Les légumineuses, alliées (méconnues) de la santé

Riches en vitamines B et en minéraux, dont le fer, les légumineuses sont excellentes pour la santé. Zoom sur ces légumes secs qui méritent une plus grande place dans votre assiette  !

Les légumineuses : kézako ?

Un peu de botanique s’impose pour apprendre à les connaître !

Les légumineuses sont des espèces végétales, qui appartiennent à la famille des Fabacées, dont le fruit est une gousse. Une gousse est un fruit sec déhiscent, c’est-à-dire qui peut s’ouvrir selon une fente longitudinale unique.     
C’est à l’intérieur de cette gousse que l’on retrouve les graines utilisées en nutrition humaine et animale :                                          

• les fèves
• les graines de soja
• les haricots : blancs, rouges, mungo, pinto
• les lentilles : brunes, vertes, vertes du Puy, blondes ou corail
• le lupin
• les pois (cajan, cassés, chiches, secs).

Il existe également des légumineuses non sous forme de graines, mais de fourrages, comme la luzerne et le trèfle.[1]

Anecdote : les flageolets, les petits pois et les haricots verts font partie de la famille des Fabacées également. Botaniquement, ce sont donc des légumineuses, et non des légumes verts !

Les principales légumineuses produites dans le monde sont : les haricots secs (33%), les pois chiches (17%) et les pois secs (14.5%)[2].

La culture des légumineuses 

La culture des légumineuses ne date pas d’hier : des chercheurs ont montré qu’elles étaient cultivées il y a 10 000 dans la région mésopotamienne, Moyen-Orient actuel[3].

Aujourd’hui, c’est en Inde que l’on retrouve la production la plus importante de légumineuses, où elles représentent une source essentielle de protéines (l’Inde a en effet une population majoritairement végétarienne).

En Europe, on assiste depuis les années 1980 à une diminution de la production des légumineuses, qui peut s’expliquer via des aspects historiques et économiques (pour en savoir plus sur ces aspects, nous vous invitons à consulter le site de l’INRA « le poids des légumineuses »).

Anecdote : les légumineuses présentent un intérêt écologique, car elles sont capables, en se liant avec certains types de bactéries, de capter l’azote présent dans l’air. Elles ne sont pas dépendantes de l’ajout d’azote pour leur culture, ce qui permet de diminuer les émissions de gaz à effet de serre.[4]

Pour l’environnement, comme pour notre santé, nous ferions bien de prendre de la graine de ces petites graines !

Les atouts santé des légumineuses

Les légumineuses présentent un profil nutritionnel très intéressant :

• richesse en protéines végétales: les protéines constituent les « briques » de l’organisme, et sont indispensables à la synthèse des os, des muscles, des anticorps et des hormones de l’humeur
• richesse en fibres: les fibres diminuent l’absorption des glucides, donc l’élévation trop importante du taux de sucre dans le sang, et favorisent l’accélération du transit intestinal
• index glycémique bas: cela signifie qu’elles ne font pas augmenter la glycémie (taux de sucre dans le sang) de façon trop importante
• richesse en vitamines du groupe B, notamment en vitamine B9 (aussi appelée acide folique) qui intervient dans le métabolisme des protéines[5]
• richesse en minéraux (fer, magnésium, phosphore, potassium, ainsi qu’un peu de calcium) : ces minéraux sont impliqués dans de nombreuses fonctions et réactions chimiques de l’organisme.

Important : malgré leur richesse en protéines, les légumineuses n’apportent pas la totalité des acides aminés essentiels (petites molécules composant les protéines, dont 8 doivent être apportés par l’alimentation, car l’organisme ne sait pas les synthétiser). Elles sont donc souvent associées à des céréales, pour couvrir les besoins en protéines, comme en Afrique du Nord avec l’association semoule et pois chiches dans le couscous !

Consommer davantage de légumineuses : plus simple qu’il n’y paraît

Un des freins de la consommation de légumineuses est le temps de préparation qu’elles impliquent : trempage, chauffage « long » et doux, germination…

Pourtant, grâce à des astuces pratiques, il est possible d’augmenter aisément sa consommation de légumineuses :

• les conserves: pois chiches, haricots, petits pois, lentilles…de nombreuses légumineuses sont disponibles en conserve, et peuvent être intégrées au sein de salades (comme les pois chiches) ou réchauffées rapidement
• le conditionnement sous vide: certaines légumineuses sont disponibles sous vide, et préalablement cuites à la vapeur. Rincez-les à l’eau, et c’est prêt !

La consommation de légumineuses est également une alliée du porte-monnaie : les prix sont raisonnables, et ce pour des quantités souvent importantes et à longue durée de conservation !

Quant à leur réputation de manquer de saveur…cela peut aussi être l’occasion de redécouvrir et d’user d’épices et d’herbes aromatiques pour faire voyager son palais vers de nouveaux horizons gustatifs !

Des initiatives originales

Du fait de l’intérêt croissant pour les légumineuses, aussi bien pour leurs aspects santé qu’environnementaux, des initiatives voient le jour afin d’informer le public.

Par exemple, au Canada, l’association Pulse Canada[6] sensibilise différents publics (familles, jeunes, seniors…) et acteurs clés (restaurateurs, étudiants…) aux légumineuses.

Une autre initiative, baptisée « Pulse Pledge »[7] et lancée début 2016, propose un site internet informatif et un large panel de recettes (disponibles en anglais), et lance des défis et concours originaux.

Ces initiatives sont en adéquation avec les recommandations de l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) qui recommande de consommer davantage de légumineuses dans le cadre d’une alimentation saine.[8]

Maintenant, à vous de jouer…et de faire preuve d’un grain de folie !

Source : Quelle place pour les légumineuses dans notre alimentation ? Fondation Louis Bonduelle

[1] http://www.inra.fr/Chercheurs-etudiants/Systemes-agricoles/Tous-les-dossiers/Le-poids-des-legumineuses

[2] FAOSTAT, 2011-2013

[3] http://www.fao.org/pulses-2016/news/news-detail/fr/c/381532/

[4] http://www.inra.fr/Chercheurs-etudiants/Systemes-agricoles/Tous-les-dossiers/Le-poids-des-legumineuses

[5] https://destinationsante.com/les-vitamines-du-groupe-b-ou-les-trouve-t-on-et-a-quoi-servent-elles.html

[6] http://www.pulsecanada.com/

[7] http://pulses.org/nap/

[8] http://www.who.int/dietphysicalactivity/diet/fr/