Découvrez des recettes simples et saines à faire avec vos enfants et ados

Le plaisir de manger sain et équilibré s’apprend dès le plus jeune âge. Découvrez aussi celui de cuisiner avec vos ados, avec ces délicieuses recettes.

Un délicieux entremet

Les jus de fruits sont riches en vitamines et antioxydants, surtout si tu les presses toi-même. Connaissais-tu l’agar-agar ? Cette substance est issue d’une algue rouge qui vient du Japon. Avec quasi zéro calorie, mais une grande richesse en minéraux, sa texture mucilagineuse favorise l’élimination des toxines et la digestion.

La recette

1 – Mets un fruit rouge au fond d’un petit moule en silicone de jolie forme (cœur, carré…). Répète l’opération pour chaque moule

2 – Fais chauffer 0,5 l de jus d’abricot. Quand il commence à bouillir, ajoute 4g d’agar-agar. Remue bien puis éteins le feu. Laisse refroidir, puis remplis les moules à moitié.

3 – Quand la préparation a commencé à figer, répète la même opération avec du jus de mangue. Puis remplis les moules.

4 – Laisse refroidir une à deux heures, puis démoule la gelée délicatement. Présente ton entremets avec des feuilles de menthe et des fruits rouges.

Article réalisé avec l’aide de Patrick Bracco, médecin micro-nutritionniste, paru dans Okapi le 1/09/2016

Des céréales en barres

Elles sont faites maison avec de bons ingrédients. On peut utiliser divers types de fruits secs (dattes, cerises, pruneaux, myrtilles… ou des noisettes, amandes, noix, pignons…). Accompagnées d’un jus de fruits frais, elles sont parfaites pour le goûter. Mais elles sont très énergétiques, donc à consommer avec modération. Avant, ou après, l’effort si tu fais du sport.

1 – Dans un grand bol, bats 1 œuf, ajoute 4 cuillérées à soupe d’huile et 4 autres de miel liquide. Mélange bien pour que ce soit onctueux.

2 – Verse 300g de flocons de céréales (par exemple, un mélange tout prêt de blé, avoine, riz, orge, seigle… en magasin bio), 2-3 cuillérées à soupe de pépites de chocolat noir, 2 cuillérées à soupe de raisin secs et 2 autres de figues séchées, coupées en petits morceaux.

3 – Mélange, puis répartis la pâte dans des moules à petits cakes. Tasse bien et mets au four à 200°C pendant 10 à 20 min (il faut que les céréales soient dorées).

4 – Une fois refroidies, démoule-les. Fais fondre à petit feu, une tablette de chocolat noir pâtissier, verses-en une petite quantité au fond de chaque moule et remets les barres en appuyant fort pour répartir le chocolat. Mets le tout 2h au réfrigérateur.

Article réalisé avec l’aide de Patrick Bracco, médecin micro-nutritionniste, paru dans Okapi le 1/04/2016

La salade détox 

N’étant faite que de légumes, cette salade est rafraîchissante et peu calorique. Surtout, c’est un véritable concentré de vitamines (C, K, B1, B6), d’oligoéléments (fer, cuivre, potassium, manganèse), d’antioxydants et de bons gras. Le radis noir est détoxifiant, il stimule le foie et la vésicule biliaire. Avec le citron et la menthe, il améliore ta digestion.

1 – A l’aide d’un robot, tranche en lamelles fines un demi petit chou rouge et un petit bulbe de fenouil

2 – Pèle, puis râpe un radis noir d’environ 150g

3 – Verse dans un bol 2 cuillérées à soupe d’huile d’olive, 2 cuillérées à soupe d’huile de colza, 1 cuillérée à café d’huile de noix et le jus d’un gros citron. Ajoute un petit bouquet de coriandre fraîche ou de persil (selon le goût) et un autre de feuille de menthe fraîche, coupées menu.

4 – Mélange le tout, c’est prêt !

Article réalisé avec l’aide de Patrick Bracco, médecin micro-nutritionniste, paru dans Okapi le 1/03/2016

Les frites de patate douce

La patate douce est un tubercule riche en fibres, sucres lents et protéines, et pauvre en graisses. En plus, elle est très digeste et pleine d’antioxydants (surtout celles à chair très colorée), de cuivre, de manganèse et de vitamines (B2, B6, A, C). Bref, c’est un cocktail dans l’assiette !

1 – Pèle 2 grosses patates douces à chair orange ou pourpre, et coupe-les en grosses frites (au moins 2 cm de côté)

2 – Dans un bol, met les blancs de 2 œufs, 3 cuillérées à soupe d’huile d’olive, 1  cuillérée à café de paprika, ½ cuillérée à café de sel, ½ cuillérée à café de gingembre, 1 pincée de cannelle et ½  cuillérée à café de poivre noire (ce sera plus relevé). Mélange bien pour obtenir un ensemble onctueux.

3 – Allume le four à 200°C. Pendant qu’il chauffe, pose une feuille de silicone à cuire ou de papier  sur une grille. Trempe les frites dans la sauce pour qu’elles soient bien imbibées et pose-les sur la grille.

4 – Laisse cuire pendant environ 20 minutes (pique avec un couteau pour vérifier) puis sors-les du four, décolle-les de la feuille de cuisson et sers-les rapidement en accompagnement, ou seules, avec une salade !

Article réalisé avec l’aide de Patrick Bracco, médecin micro-nutritionniste, paru dans Okapi le 1/02/2016

La salade d’oranges

Voici un dessert survitaminé ! L’orange est, bien sûr, une source de vitamine C, mais également de la famille des B (B1, B5, B9). Elle contient aussi du cuivre et du calcium. Comme la cannelle (riche en manganèse), elle a un fort pouvoir antioxydant, c’est-à-dire qu’elle protège l’organisme. Si tu veux encore la puissance des vitamines, cisèle des feuilles de menthe sur la salade.

1 – Rince bien une orange (bio si possible) et récupère son zeste en le râpant finement.

2 – Epluche 4 oranges (dont celle que tu viens de râper), enlève le blanc et coupe-les en tranches dans un saladier.

3 – Dans une casserole, presse le jus d’une orange, ajoute le zeste et 2 cuillères à soupe de sucre de canne ou de miel, une étoile de badiane et une cuillerée à café de cannelle en poudre.

4 – Porte à ébullition brièvement puis laisse refroidir, avant de verser le jus sur les oranges. Mets le tout au frigo 2 heures avant de servir.

Article réalisé avec l’aide de Patrick Bracco, médecin micro-nutritionniste, paru dans Okapi le 1/01/2016

Salade d’automne

Vitamines à gogo, cuivre, manganèse, zinc, sélénium… Cette salade est une bombe de vitamines et oligo-éléments ! Elle contient aussi des fibres (nécessaires à notre intestin), des antioxydants (qui protège l’organisme) et de bons gras (oméga-3 et 9). La levure complète l’apport en protéines de la viande ou du fromage que cette salade accompagnera.

1 – Dans un saladier, mélange un sachet de mâche (250 g), une pomme coupée en petits morceaux, 10 cerneaux de noix et 6 noix du Brésil concassés, 3 figues sèches coupées en petits morceaux (ou 2 cuillerées à soupe de raisins secs).

2 – Prépare la vinaigrette dans un bol à part en mélangeant 3 cuillerées à soupe d’huile (mélange colza et olive) et 1 cuillerée à soupe de vinaigre balsamique.

3 – Verse le mélange sur la salade, remue bien, puis saupoudre le tout avec 3 cuillerées à soupe de levure diététique. Bien mélanger et servir comme entrée, ou comme accompagnement d’une viande ou d’un fromage.

Article réalisé avec l’aide de Patrick Bracco, médecin micro-nutritionniste, paru dans Okapi le 1/12/2015

Le gaspacho

Très peu calorique, le gaspacho est une véritable bombe de vitamines, d’oligo-éléments et d’antioxydants, qui jouent un rôle important dans la prévention de certains cancers et des maladies cardiovasculaires. On y trouve aussi les bonnes graisses de l’huile d’olive et le parfum du balsamique. Tu peux en faire un plat plus complet, en ajoutant des protéines, par exemple des œufs durs en dés.

1 – Pèle et épépine 1 kg de tomates, épluche 1 oignon rouge, 1 gousse d’ail et 1 petit concombre, nettoie 1 poivron et coupe 2 tranches de pain rassis.

2 – Coupe tout en petits morceaux, mets-les dans un bol de blender, et ajoute 4 cuillères à soupe d’huile d’olive et 2 cuillères à soupe de vinaigre balsamique.

3 – Mixe bien pour obtenir une composition homogène. Sale (pas trop) et poivre à ton goût. Réserve au frigo deux heures et sers le gaspacho, éventuellement décoré de feuilles de menthe ou de basilic.

Article réalisé avec l’aide de Patrick Bracco, médecin micro-nutritionniste, paru dans Okapi le 1/10/2015

Le minestrone

Très peu gras, bien équilibré, ce plat est une bombe de fibres, vitamines et sels minéraux grâce à tous ces légumes ! En plus, comme on boit le bouillon on ne perd rien (sauf la vitamine C). Les pommes de terre, les pâtes et les haricots blancs (qu’on peut remplacer ou associer à des haricots rouges et/ou des pois chiches) apportent de l’énergie sous forme de féculents/

1 – Taille en petits dés 1 carotte, 1 patate, 1 gousse d’ail, 1 oignon, 1 courgette, 1 tomate, 1 demi-poireau et une poignée de haricots verts et blancs (en boîte).

2 – Dans une marmite, mets l’oignon, le poireau et l’ail avec 3 cuillerées à soupe d’huile d’olive. Fais-les blondir, puis ajoute la carotte, la courgette et la patate et recouvre le tour avec 2 l d’eau.

3 – Quand l’eau commence à bouillir, ajoute une poignée de haricots blancs égouttés. Sale, poivre et laisse cuire 45 min.

4 – 10 min avant la fin de la cuisson, ajoute une poignée de haricots verts coupés, la tomate et 50 g de coquillettes. Avant de servir, parsème le plat de basilic et de persil ciselés, puis saupoudre de parmesan.

Article réalisé avec l’aide de Patrick Bracco, médecin micro-nutritionniste, paru dans Okapi le 1/09/2015

Le taboulé de quinoa

Le quinoa est une très bonne source de protéines. Il contient aussi du manganèse, du fer, du cuivre, du magnésium, du phosphore et des acides gras essentiels. Tomates, menthe, coriandre et oignon apportent vitamines et antioxydants. L’huile d’olive, elle, contient beaucoup d’oméga-9 et de polyphénols. Ce plat complet peut être utilisé en entrée, voire en plat principal.

1 – Plonge 250 g de quinoa préalablement rincé dans un demi-litre d’eau bouillante. Baisse le feu et laisse cuire le temps indiqué (une quinzaine de minutes).

2 – Lave un petit bouquet de coriandre, un autre de menthe et émince-les finement. Pèle 4 gros cornichons et découpe-les en rondelles fines.

3 – Emince une grosse échalote et 125 g d’olives noires dénoyautées. Pèle et épépine 2 grosses tomates, puis découpe-les en morceaux.

4 – Mets du quinoa (une fois refroidi) et l’ensemble dans ingrédients dans un saladier. Verse 3 cuillerées à soupe d’huile d’olive et mélange. Goûte et, si besoin poivre et sale.

Article réalisé avec l’aide de Patrick Bracco, médecin micro-nutritionniste, paru dans Okapi le 1/06/2015

Omelette champi(gn)onne

L’œuf est un aliment complet. Le blanc apporte des protéines, et le jaune est riche en vitamine B12 pour la vision et la mémoire. Les champignons sont peu caloriques, riches en potassium, magnésium et fibres. Le gruyère apporte du calcium et des protéines. Chaude ou froide, avec une tranche de pain complet et une boisson, l’omelette constitue un parfait petit-déjeuner !

1 – Pèle et découpe une grosse échalote en morceaux. Fais-la blondir dans une poêle avec une cuillerée à soupe d’huile d’olive.

2 – Ajoute environ 250 g de champignons en lamelles et fais cuire 5 minutes. Si l’échalote commence à roussir, ajoute un peu d’eau pour lui éviter de brûler.

3 – Pendant ce temps, casse 4 œufs entiers dans un bol. Sale (pas trop…) et poivre à ton goût. Bats les œufs, puis ajoute 50 g de gruyère râpé et du persil haché. Mélange le tout.

4 – Verse la préparation dans la poêle, avec les champignons et l’échalote. Laisse cuire à feu doux, en couvrant bien : l’omelette restera moelleuse et tu n’auras pas besoin de la retourner !

Article réalisé avec l’aide de Patrick Bracco, médecin micro-nutritionniste, paru dans Okapi le 1/05/2015

Du riz haut en couleurs

Le riz basmati est un féculent. Il constitue une excellente source d’énergie. Il possède aussi un parfum délicat, ce qui ne gâche rien ! L’épice de curcuma, l’échalote et le persil sont quant à eux des antioxydants qui protègent l’organisme. Conseil : passe une betterave rouge (et cuite) dans un blender, et récupère la pulpe. Ajoute-la au riz pour obtenir un plat triple coloration !

1 – Remplis deux casseroles avec 1 litre d’eau dans chacune. Mets une tablette de bouillon de poule dans la première et une pincée de gros sel dans la seconde.

2 – Quand l’eau bout, verse un verre de riz basmati dans chaque casserole et ajoute une cuillère à café de curcuma dans celle qui est assaisonnée au bouillon. Laisse cuire à feu moyen le temps indiqué sur le paquet.

3 – Pendant ce temps, hache 2-3 échalotes et quelques feuilles de persil.

4 – Quand les riz sont cuits, égoutte-les dans la même passoire, puis verse dans un plat, en mélangeant délicatement avec une fourchette pour que les grains blancs et jaunes se mêlent. Mélange aussi les échalotes dans le riz. Enfin, décore avec le persil.

Article réalisé avec l’aide de Patrick Bracco, médecin micro-nutritionniste, paru dans Okapi le 1/04/2015

L’infusion champion

La menthe et le romarin sont deux plantes très faciles à se procurer, fraîches ou sèches (en pharmacie ou en herboristerie). La menthe améliore la digestion. Elle évite les maladies cardiovasculaires, aide à soigner le rhume ou éclaircit la voix. Le romarin stimule l’organisme, renforce la mémoire et lutte contre les troubles digestifs. Il soulage enfin les maux de tête et les infections respiratoires.

1 – Fais chauffer 250 ml d’eau, si possible peu minéralisée, dans une casserole en inox (surtout pas en aluminium).

2 – Quand l’eau commence à frémir, mets-y 1 ou 2 cuillères à café de menthe fraîche (coupée en morceaux) ou de romarin frais (enlève les grosses tiges). Si tu utilises des plantes sèches, tu as besoin de la même quantité.

3 – Eteins le feu. Couvre la casserole et laisse infuser 2 à 4 minutes, suivant la force désirée.

4 – Verse dans une tasse au travers d’une petite passoire. Tu peux aussi utiliser une tisanière (une tasse avec un filtre incorporé dans lequel on met la plante) ou des filtres à thé en papier. Pour adoucir le goût, tu peux enfin ajouter un petit peu de miel.

Article réalisé avec l’aide de Patrick Bracco, médecin micro-nutritionniste, paru dans Okapi le 1/03/2015

Le (vrai!) chocolat chaud

C’est d’abord une recette « plaisir » à consommer avec modération, à cause des graisses saturées venant du lait entier et de la crème. Mais notre organisme en a besoin, surtout l’hiver. Le chocolat noir et la vanille sont riches en antioxydants, qui protègent l’organisme. Pour varier les saveurs, tu peux remplacer la vanille par une pincée de cannelle ou un clou de girofle.

1 – Fais chauffer 20 cl de lait entier et 10 cl de crème fleurette à feu très doux, surtout sans faire bouillir.

2 – Fends une demi-gousse de vanille en deux et mets-la dans le lait avec 75 g de chocolat noir à cuire cassé en morceaux.

3 – Remue régulièrement avec un fouet pour que le chocolat soit bien fondu et que le liquide reste homogène.

4 – Retire la gousse et sers tout de suite !

Article réalisé avec l’aide de Patrick Bracco, médecin micro-nutritionniste, paru dans Okapi le 1/01/2015

100% Végé

« Houmous », en arabe veut dire « pois chiche ». Deviens le grand vizir de ce succulent classique de la cuisine moyen-orientale.

1. Epluche une gousse d’ail et écrase-là (au mortier si possible). Presse un citron vert (avec un jaune ça marche aussi) et garde le jus de côté.

2. Egoutte 250 g de pois-chiche (en boîte) et mets-les dans un mixeur. Ajoute l’ail, le jus de citron, 1 cuillère à café de pâte de sésame, 2 cuillères à soupe d’huile d’olive, 3 pincées de sel, quelques feuilles de coriandre et un peu d’eau. Mixe le tout.

3. Si besoin, ajoute peu à peu l’eau des pois chiches pour fluidifier cette purée. Puis verse le tout dans un bol et décore de feuilles de coriandre et de paprika.

L’intérêt nutritionnel : mangé tel quel ou sur différents supports (feuilles d’endive, pain pita ou classique), le houmous est un féculent complet. Le pois chiche qui le compose est une légumineuse riche en protéines végétales, vitamine B9, phosphore, magnésium, potassium et fibres. Pauvre en graisses et sans cholestérol, il facilite la digestion. Bref, un trésor de bienfaits !

La garniture de pizza

1. Mets un oignon découpé en tranches fines dans une poêle avec deux cuillères à soupe d’huile d’olive. Dès qu’il dore, verse une boîte de tomates pelées en morceaux et une gousse d’ail émincée.

2. Laisse mijoter 30 minutes. Arrose d’un peu d’eau si la préparation se dessèche. Ajoute sel et épices à pizza (une demi-cuillérée à café de chaque) tout en remuant.

3. Répartis la préparation sur la pâte étalée. Ajoute une petite boîte de thon en miettes ou d’anchois. Répartis de la mozzarella en fines tranches ou du gruyère râpé.

4. Eventuellement, tu peux casser un œuf sur la pizza à mi-cuisson (5 à 8 minutes dans le four à 240°).

Article réalisé avec l’aide de Patrick Bracco, médecin micro-nutritionniste, paru dans Okapi le 1/04/2014

La pâte à pizza

C’est tellement mieux de faire  sa pâte maison plutôt que d’utiliser une préparation toute faite !

1. Mélanger avec une cuillère en bois 250 g de farine de blé et ½ cuillère à café de sel. Ajoute 10 g de levure fraîche en cube, diluée dans un peu d’eau tiède et mélanger. Verser 15 cl d’eau tiède et mélanger de nouveau
2. Ajouter 2 cuillérées à soupe d’huile d’olive et pétrir la pâte durant 5 minutes, jusqu’à ce qu’elle soit homogène et se détache des bords du récipient
3. Couvrir d’un torchon et laisser la pâte lever dans un endroit chaud (pièce à 23°C) jusqu’à ce qu’elle ait doublé de volume (au moins une heure)
4. Faire préchauffer le four à 240°C. Fariner le plan de travail. Y étaler la pâte en formant un disque avec les mains ou au rouleau. La déposer sur la plaque du four recouverte de papier sulfurisé. Laisser cuire 10 à 15 minutes en surveillant.

L’intérêt diététique : la pâte à pizza est une importante source de glucides. Elle peut tout à fait remplacer le pain à table. La farine Manitoba est idéale pour les pizzas. Elle donne une excellente élasticité à la pâte.

Article réalisé avec l’aide de Patrick Bracco, médecin micro-nutritionniste, paru dans Okapi le 1/02/2014

Le riz au lait

Une recette savoureuse à déguster en dessert, au goûter ou même au petit déj’

Le riz rond est un féculent riche en protéines. Le lait en apporte un surcroît également et du calcium mais peu de graisses. Si tu ne le tolères pas, prends un lait végétal. Tu peux remplacer le peu de sucres par des abricots secs lors de la cuisson pour avoir un supplément de fibres. Enfin la cannelle et la vanille sont des aromates qui, en plus du goût, apportent des antioxydants.

1 – Fais chauffer 800 ml de lait demi-écrémé (bio de préférence) jusqu’à ce qu’il frémisse (surveille-le bien !)

2- Verse alors 100 g de riz rond et une gousse de vanille ouverte puis laisse cuire en couvrant à moitié pendant 30-35 minutes (le lait doit être absorbé et le riz cuit) et en remuant de temps à autre

3- Eteins le feu, ajoute 20 g de sucre de canne puis retire la gousse de vanille

4- Verse la préparation dans 4 ramequins ou dans un saladier et saupoudre de cannelle. Bon appétit !

Article réalisé avec l’aide de Patrick Bracco, médecin micro-nutritionniste, paru dans Okapi le 1/01/2014

Les galettes pour fajitas

A déguster avec les doigts, rien de tel pour se régaler.

Cette galette de farine de blé est une bonne source de glucides. Utilise une farine moins « blanche » et tu obtiendras des fibres et oligo-éléments en plus. Pour rester plus « mexicain », tu peux faire moitié farine de blé, moitié farine de maïs. Cuite sans levure et sans matière grasse, cette galette est très saine.

Les galettes pour fajitas

1-Mélanger 200 g de farine, 2 pincées de sel et 2 cuillerées à soupe d’huile d’olive dans un saladier. Ajoute peu à peu 12 cl d’eau chaude tout en pétrissant à la main jusqu’à obtenir une boule de pâte lisse.

2 – Après avoir laissé reposer la pâte pendant 30 à 60 minutes dans le saladier recouvert d’un torchon, divise la boule en 4 petites boules.

3- Sur une feuille de papier sulfurisé saupoudré de farine (pour éviter la pâte colle), aplatis les boules avec un rouleau à pâtisserie jusqu’à obtenir de fines galettes de la taille d’une assiette.

4- Dans une poêle, fais-les cuire une à deux minutes sur chaque face. Elles vont gonfler un peu. Tu peux les conserver jusqu’à 3 jours dans un tupperware.

Article réalisé avec l’aide de Patrick Bracco, médecin micro-nutritionniste, paru dans Okapi le 1/11/2013

La salade qui booste tes cellules !

Les lentilles sont une légumineuse, donc un féculent riche en sucres lents, en protéïnes, et en oligoéléments (cuivre, fer, manganèse, potassium, phosphore, magnésium…). L’échalote et les herbes, elles, sont chargées en antioxydants, en vitamines (A, C, B6, B9) et en oligoéléments. Associées aux bonnes graisses du poisson fumé, voici un cocktail excellent pour tes cellules !

La salade de lentilles au saumon fumé 

1. Faire cuire 250 g de lentilles vertes du Puy puis laisse-les refroidir.
2. Hache finement une échalote et du persil ou de l’aneth.
3. Coupe en petits morceaux un filet de saumon fumé (ça marche aussi avec un autre type de poisson fumé).
4. Mélange le tout et assaisonne d’une vinaigrette faite de 3 cuillerées à soupe d’huile d’olive (ou de colza) et d’une cuillerée à soupe de vinaigre balsamique (n’ajoute pas de sel car le poisson fumé en contient déjà).

Article réalisé avec l’aide de Patrick Bracco, médecin micro-nutritionniste, paru dans Okapi le 1/04/2013

Un goûter trop craquant !

Aujourd’hui, on mange beaucoup de « mou »… Or les aliments craquants tonifient les dents ! Ces crackers, au goûter ou en snack, sont donc très utiles. En plus, leur faible apport calorique te remplira l’estomac et ravira ton palais sans faire exploser les compteurs. Pour plus de gourmandise, tu peux les tremper dans un « dip », une préparation onctueuse (type guacamole). Nous te donnerons une recette simple, saine et savoureuse la prochaine fois !

Les Crackers 

Craque pour ces petits pains plats croustillants ! Et s’ils sont faits maison, ils seront bien meilleurs.

1. Dans un grand bol, mélange 200 g de farine, 1/4 de cuillerée à café de sel fin et 1 cuillerée à café de sucre. Ajoute-y progressivement 20 cl d’eau pour faire une pâte homogène en pétrissant bien à la main.
2. Découpe des morceaux de pâte pour obtenir de petites boules et aplatis-les au rouleau pour en faire de petites galettes très fines (1mm environ). Pique-les avec une fourchette et saupoudre-les de graines de sésame ou de cumin (repasse un coup de rouleau pour fixer les graines).
3. Fais chauffer le four à 200°C, puis enfourne ces galettes sur une feuille de papier sulfurisé. Laisse cuire une dizaine de minutes (jusqu’à ce que les galettes prennent une teinte dorée). Sors-les et laisse-les refroidir. Ces crackers se conservent plusieurs jours dans une boîte hermétique.

Article réalisé avec l’aide de Patrick Bracco, médecin micro-nutritionniste, paru dans Okapi le 1/05/2013

La salade qui booste tes cellules !

Les Lentilles sont une légumineuse, donc un féculent riche en sucres lents, en protéïnes, et en oligoéléments (cuivre, fer, manganèse, potassium, phosphore, magnésium…). L’échalote et les herbes, elles, sont chargées en antioxydants, en vitamines (A, C, B6, B9) et en oligoéléments. Associées aux bonnes graisses du poisson fumé, voici un cocktail excellent pour tes cellules !

La salade de lentilles au saumon fumé

1 – Faire cuire 250g de lentilles vertes du Puy puis laisse-les refroidir.

2- Hache finement une échalote et dupersil ou de l’aneth.

3- Coupe en petits morceux un filet de saumon fumé (ça marche aussi avec un autre type de poisson fumé).

4- Mélange tout et assaisonne d’une vinaigrette faite de 3 cuillerées à soupe d’huile d’olive (ou de colza) et d’une cuillerée à soupe de vinaigre balsamique (n’ajoute pas de sel car le poisson fumé en contient déjà).
Article réalisé avec l’aide de Patrick Bracco, médecin micro-nutritionniste, paru dans Okapi le 1/04/2013

Le Mugcake, une recette qui a tout bon !

Moins sucré que celui au lait, le chocolat noir contient plein de bonnes choses pour la relaxation cérébrale. Cette préparation contient tout ce qu’il faut pour bien enchaîner sur les devoirs : de la farine pour les glucides, un oeuf pour les protéïnes, et du beurre, riche en acides gras saturés et vitamine A. Tu peux accompagner ton mugcake d’un fromage blanc ou d’un yaourt pour le calcium.

Bien manger ne veut pas forcément dire cuisiner sans goût ni plaisir ! Ce mugcake (gâteau dans un mug) au chocolat est une gourmandise qui se réalise très facilement.

1 – Mets dans un mug 8 carrés de chocolat noir pâtissier et 10 g (2 cuillères à café) de beurre.

2- Fais fondre au four à mirco-ondes pendant 45 secondes à puissance maximale.

3- Ajoute au mélange beurre-chocolat, 1 cuillère à café de sucre, 25 g de farine et 1 oeuf. Bats-les tout à la fourchette pour en faire un mélange onctueux.

4- Repasse le mug au micro-ondes 35 à 45 secondes à puissance max (selon que tu préfères coulant ou bien cuit).

Article réalisé avec l’aide de Patrick Bracco, médecin micro-nutritionniste, paru dans Okapi le 1/03/2013

Bon bon le potiron !

Associer le potiron (bourré de fibres, vitamines et antioxydants) et la pomme de terre (source de féculents), c’est créer le plat idéal. Les aromates ajoutent encore des antioxydants… et du goût ! Le beurre, lui, apporte des acides gras saturés, dont on a besoin l’hiver et de la vitamine A.

L’avantage de la soupe ?

On ne jette pas l’eau de cuisson (puisqu’on la boit !), donc on garde un max de nutriments !

La soupe de potiron

1. Prends 1/4 de potiron, enlève la peau et les pépins puis coupe en gros morceaux. Fais la même chose avec 4 pommes de terre.

2. Cuis le tout au cuiseur vapeur, puis mixe en ajoutant 0.5 l d’eau (dans lequel tu peux mettre un cube de bouillon de volaille).

3. Assaisonne avec un peu de sel, du poivre, de la muscade et une cuillère à soupe de beurre.

4. Au moment de servir, mets quelques brins de persil ou de coriandre et propose des croutons que tu auras préparés en grillant de fines tranches de pain.

Article réalisé avec l’aide de Patrick Bracco, médecin micro-nutritionniste, paru dans Okapi le 1/02/2013

A moi la Bruschetta !

Un trésor nutritionnel

Le pain de campagne te fournit de l’énergie par ses sucres lents. Le jambon apporte les protéines pour les muscles.
Les omégas 3 du poisson boostent ton cerveau. L’huile d’olive est parfaite pour tes cellules et ton coeur.
Les légumes livrent vitamines et fibres pour ton système digestif et l’équilibre de ton organisme.

La Bruschetta

En hors-d’oeuvre ou en plat, ce délice italien ravira tes papilles et calera ton estomac.

1. Fais griller une tartine de pain, de campagne de préférence, avec une mie compacte et répartis à sa surface un filet d’huile d’olive.

2. Dispose dessus des légumes, habituellement de la pulpe de tomates (la chair, sans peau ni pépins). Mais c’est aussi bien avec des légumes type courgette, aubergine ou poivron.

3. Recouvre de fines tranches de jambon cru (ou cuit), de saumon fumé ou d’anchois.

4. Assaisonne de poivre, de paprika, de basilic, d’ail (évite le sel car le jambon, le saumon et les anchois sont déjà très salés).

Article réalisé avec les conseils du Dr Patrick Bracco, médecin micro-nutritionniste, paru dans le Okapi 1/01/2013

Oui à la pomme de terre !

L’écrasé de pommes de terre

1. Épluche et coupe en gros dés des pommes de terre à purée. Plonge-les dans de l’eau bouillante salée 15 minutes environ (elles doivent être tendres quand tu les piques avec un couteau).
2. Égoutte-les, puis dépose-les dans un saladier et écrase-les avec une fourchette ou un presse-purée.
3. Incorpore 4 cuillérées à soupe d’huile d’olive, du poivre moulu, un peu de muscade râpée, du persil haché (même surgelé), sources d’anti-oxydants, et mélange bien le tout.
4. Répartis la purée dans des cercles à pâtisserie, parsème de parmesan râpé, mets une goutte d’huile en surface, puis enlève les cercles et fais gratiner au four 15 minutes. Bon appétit !

Le bonus nutritionnel : La pomme de terre

Ainsi préparée (et pas en frites !), la patate est excellente pour la santé. À la fois légume et féculent, elle t’apporte des sucres lents, sources d’énergie, mais contient aussi plein de vitamines (C, B9) et de minéraux (calcium, phosphore, fer, magnésium, potassium). À consommer sans modération !

Article réalisé avec l’aide de Christophe Fernandez et de Patrick Bracco, médecin micro-nutritionniste, paru dans Okapi le 1/12/2012

Photographie : Patrice Eglin

La place du complément

Un petit coup de fatigue automnal ? On peut être tenté de prendre l’un de ces compléments alimentaires qui trônent sur le comptoir des pharmacies. Mais cela vaut-il le coup ?

C’est quoi, un complément ?

Très réglementé par la loi, c’est une source concentrée de nutriments (en gélules, ampoules, etc.) servant à compléter une alimentation normale.
Il permet de compenser un manque particulier (par exemple, une carence en magnésium) ou de se booster (par exemple après une maladie infectieuse). Vitamines,métaux, minéraux, acides gras, protéines… on peut y trouver tous les micronutriments indispensables au bon fonctionnement de l’organisme.

Faut-il en acheter ?

A la télé, tu vois souvent des pubs pour vanter ces produits. Ça ne veut pas dire « feu vert » ! Prendre un complément « anti-fatigue » sans savoir si celle-ci est due à une maladie, une déprime ou une carence en fer, ne sert à rien. De plus,la tendance est de cumuler plusieurs compléments,ce qui peut être nocif. Le mieux, c’est d’équilibrer ton alimentation.
Et en cas de doute, demande à ton médecin !

Christophe Fernandez, avec l’aide du Dr Patrick Bracco, médecin nutritionniste, Paru dans Okapi le 15/10/2012

Prends un avocat !

On parle du fruit de l’avocatier, bien sûr, pas de l’homme de loi !

Un défenseur… de ta santé

Il y a 8000 ans déjà, on consommait de l’avocat en Amérique centrale. Aujourd’hui, il vient plutôt des Antilles, d’Afrique, d’Australie, d’Israël et d’Espagne, mais aussi de Corse. Sa chair onctueuse est blindée de bonnes graisses, qui protègent ton coeur. Elle est également très riche en fibres (qui régulent la digestion et protègent l’intestin) et en antioxydants (qui défendent les cellules de ton organisme).
Rends-lui justice !

C’est en novembre et décembre qu’il est de saison, profites-en !
Choisis-le mûr, mais pas mou : son écorce doit céder légèrement sous la pression. Apprécie-le cru, ouvert en deux et assaisonné de citron ou de vinaigrette. Pour une jolie entrée, tu peux aussi le farcir de thon, de crabe, de crevettes…

Enfin, tu peux aussi préparer le célèbre guacamole : cette purée d’avocat, assaisonnée à ton goût (oignon, piment, safran, citron…), accompagnera à merveille une viande chaude ou froide.
Et ne jette pas le noyau : plante-le dans un pot, tu obtiendras un joli petit arbre !

Réalisé avec l’aide du Dr Patrick Bracco, médecin nutritionniste, Paru dans Okapi le 15/11/2012

L’assiette aide-mémoire !

Certains d’entre vous sont à fond dans la prépa du Brevet. Et si une bonne alimentation favorisait les révisions ?

Un cerveau glouton. Il représente 2% de notre masse corporelle, mais consomme 20% de l’énergie qu’on absorbe ! Alors quand un contrôle se profile, avec le stress et les stimulations des révisions, pas question de le « mal-alimenter » !

Régularité et diversité exigées. Pour éviter la panne cérébrale, ne zappe aucun repas ! Et comme aucun aliment ne contient toutes les substances dont le cerveau a besoin, ne mange pas toujours la même chose !

Des sucres lents pour une pensée rapide. La principale source d’énergie du cerveau, c’est le glucose. Mais ça ne veut pas dire que tu peux réviser, une barre chocolatée à la main ! Privilégie les sucres lents : pains, pâtes, riz complets… Complète-les de protéines (oeufs, poisson, volaille, produits laitiers…) et d’un max de fruits et légumes. En cas de fringale, pense aux fruits secs.

Hydratation nécessaire. Le cerveau a besoin d’eau. Évite les sodas (trop sucrés) et préfère l’eau, éventuellement « aromatisée » au jus de fruit, et le thé vert.

Christophe Fernandez, avec l’aide du Dr Patrick Bracco, médecin nutritionniste, Paru dans Okapi le 01/06/2012

T’as le chewing dans la peau ?

À condition de mâcher discret et de ne pas le cracher n’importe où,le chewing-gum a beaucoup plus de qualités qu’on croit…

La longue mâche de l’Histoire !
Il semble qu’on rumine depuis la nuit des temps : les hommes préhistoriques mâchaient déjà de la sève de conifères ! Les premiers chewing-gums modernes sont apparus à la fin du 19e siècle. Ils ont été popularisés chez nous à la fin de la Seconde Guerre mondiale, lorsque les soldats américains venus libérer la France en ont distribués aux enfants. Ça a tellement bien pris que nous sommes aujourd’hui les plus gros consommateurs après les États-Unis !

De la balle, cette bulle !

Si les soldats en mâchaient, c’est parce que le « chewing » facilite la concentration et calme le stress. Intéressant, donc, avant un contrôle ! Il permet aussi de couper la faim, ce qui évite le fatal grignotage entre les repas. Enfin, si tu ne peux pas te brosser les dents après avoir mangé, sache que mâcher augmente la production de salive, ce qui opère un « nettoyage » de secours. À condition de prendre un chewing sans sucre ou au xylitol (qui prévient les caries) !

Christophe Fernandez, avec l’aide du Dr Patrick Bracco, médecin nutritionniste, illustration Matthieu Roussel – Paru dans Okapi le 15/05/2012

À fond pour le poisson !

Il n’y a pas qu’en avril qu’on devrait avaler des poissons !

Régale-t-en toute l’année pour une santé au top !

Un super aliment. Comme la viande, le poisson est une excellente source de protéines, qui font pousser tes muscles. Mais là où il fait la différence, c’est grâce à sa teneur en omégas 3, des bonnes graisses rares dans notre alimentation mais nécessaires au fonctionnement optimal de nos cellules et de notre cerveau. Pour finir, le poisson déborde de vitamines (notamment D, précieuse pour les os) et de minéraux qui protègent ton organisme.
Oui mais lequel ? Certains poissons sont à consommer avec modération : les fumés (très salés), les panés (dont la croûte s’imbibe de graisses cuites nocives pour la santé) et les gros prédateurs (thon, espadon…), très sensibles à la pollution.
Pour les autres, tu peux plonger sans crainte ! Et notamment pour les poissons dits “gras”, blindés d’omégas 3, comme le saumon, la truite, la sardine ou le maquereau. N’oublie pas non plus les fruits de mer, eux aussi excellents pour la santé : moules, crevettes, gambas, huîtres… Bonne pêche !

Christophe Fernandez, avec l’aide du Dr Patrick Bracco, médecin nutritionniste, illustration Matthieu Roussel – Paru dans Okapi le 15/04/2012

Bien manger au goûter

Suis les conseils d’Okapi pour grignoter malin après les cours !

Un repas indispensable. Quand on est en pleine croissance, goûter est nécessaire !
À 16 heures, le repas du midi est loin, et celui du soir aussi. Et on doit rester actif, physiquement (si on a sport) et mentalement (pour les devoirs). En plus, goûter évite d’être mort de faim au dîner et de manger trop, trop vite et trop gras.
Mais même si le goûter est une pause plaisir, évite d’enrober des gâteaux de pâte à tartiner, le tout arrosé d’un soda méga sucré. C’est la bombe calorique assurée !

Que faut-il manger ? Le goûter est un repas comme un autre, qui doit apporter ses nutriments. Le grand classique, c’est une tartine de pain (si possible complet pour les sucres lents), légèrement beurrée (pour les graisses), avec du miel, de la confiture et/ou du chocolat (si possible noir) pour le plaisir sucré. Ajoute un petit morceau de fromage, un yaourt ou une poignée de fruits secs (noix, noisettes…) pour les protéines, et tu as la totale ! Et préfère au soda de l’eau ou un jus de fruits sans sucres ajoutés. Bon appétit !

Christophe Fernandez, avec l’aide du Dr Patrick Bracco, médecin nutritionniste, illustration Matthieu Roussel – Paru dans Okapi le 15/03/2012

Probiotiques, kézako ?

Chouchouter sa flore intestinale, c’est le secret de la forme !

Tu n’es pas seul(e) ! Savais-tu que tu héberges des milliers de milliards de « gentilles » bactéries ? Planquées dans ton intestin, elles forment la « flore intestinale ». Aussi importante que le foie ou le coeur, elle intervient dans la digestion, la fabrication de certaines vitamines…
Et surtout, elle participe au système immunitaire par un « effet barrière ». Mais comme celle de corail, elle est fragile. Elle peut être détruite après
une prise d’antibiotiques, mais aussi lorsque l’alimentation est déséquilibrée, et notamment pauvres en fruits et légumes.

Dégaine les probiotiques ! Ces micro-organismes, absorbés en quantité suffisante, ont un effet bénéfique sur la flore intestinale. Il s’agit de bactéries présentes naturellement ou ajoutées dans certains aliments. Lesquels ? Principalement les yaourts nature et les laits fermentes (mais aussi la choucroute !). Consomme ces produits régulièrement, dans le cadre d’une alimentation équilibrée, et les bactéries resteront tes amies pour la vie !

Christophe Fernandez, avec l’aide du Dr Patrick Bracco, médecin nutritionniste – Paru dans Okapi le 15/02/2012

L’assiette anti-acné

Longtemps nié, le lien entre alimentation et acné est désormais prouvé. Alors à vos assiettes !

L’industrie nuit. En observant des tribus traditionnelles de Papouasie-Nouvelle-Guinée ou d’Amérique du Sud, les chercheurs ont remarqué que les ados n’avaient quasi aucune acné.

Or leur alimentation est vierge de tout produit transformé industriellement ! D’ailleurs, chez les Inuits d’Alaska, seuls les ados qui mangent « à l’occidentale » développent des boutons.

Les bons réflexes. OK, chez nous, impossible de manger du phoque frais à tous les repas… Mais notre alimentation trop « riche » déstabilise notre équilibre hormonal, ce qui contribue à l’apparition de l’acné. Voici quèlques conseils pour limiter les dégâts :

• Freine un peu sur les laitages (ou préfère-leur des « laits » végétaux,de riz ou d’avoine par exemple).
• Côté « sucres », zappe les « rapides » (barres, pâtes à tartiner, sodas…) et limite les « lents » (pâtes, riz…).
• Préfère les protéines du poisson non pané (qui en plus contient du « bon » gras) à celtes des viandes rouges et de la charcuterie. Mange des tas de fruits et légumes et bois beaucoup d’eau.

Christophe Fernandez, avec l’aide du Dr Patrick Bracco, médecin nutritionniste – Paru dans Okapi le 12/02/2012

Quelles bonnes résolutions diététiques prendre ?

Tu as décidé de manger sainement cette année (enfin, au moins pendant trois jours) ? Suis les conseils d’Okapi !

BR n° 1 : « Je ne grignote plus entre les repas. »

Ça aide à contrôler son poids et, en plus, arriver à table en ayant faim permet de mieux digérer.
BR n° 2 : « Je lève le pied sur les sodas. »

Ils sont bourrés de sucres (qui font grossir et prédisposent au diabète), de caféine (qui excite) et d’acide phosphorique (qui fragilise les os). Alors on n’abuse pas !
BR n° 3 : « J’avale des fruits et légumes tous les jours. »

Remplis de vitamines et de minéraux pour la vitalité, ils contiennent aussi des antioxydants qui limitent le vieillissement de l’organisme.
N’oublie pas les fruits secs(noix, amandes…).
BR n° 4 : « Je mange du poisson deux fois par semaine. »

Aussi bonne source de protéines que la viande, il est en plus bourré d’omégas 3, de bonnes graisses qui boostent le cerveau et le système immunitaire.
BR n°5 : »Je limite le sucre. »

Croissants, barres chocolatées, pâtes à tartiner… Ces délices sont aussi des bombes caloriques qui font grossir. Si tu aimes le sucré, préfère un fruit frais de saison ou un carré de chocolat.

Bon courage !

Christophe Fernandez, avec l’aide du Dr Patrick Bracco, médecin nutritionniste – Paru dans Okapi le 01/01/2012

L’assiette antifatigue !

La forme ne vient pas que du repos mais aussi de ce qu’on mange !

Petit déj’obligatoire ! Sauter ce repas, c’est l’assurance d’être une épave jusqu’à midi. Mais attention aussi à ce qu’on y prend ! Souvent composé de sucres « simples » (croissant, brioche, pain blanc, pâte à tartiner…), il n’apporte qu’une énergie provisoire. Deux heures après, on s’écroule, le nez dans la trousse ! Pour le muscler, introduis de l’eau ou du thé pour te réhydrater, du pain complet ou du müesli complet pour une énergie durable, un fruit frais (ou pressé) pour les vitamines et une source de protéines (fromage, yaourt, tranche de jambon blanc…).

Le plein de vitamines et minéraux. Les repas du midi et du soir manquent rarement de l’incontournable trio glucides (pâtes, riz…) protéines (viande, poisson…) lipides (huiles…). Mais les oligo-éléments, eux, passent souvent à la trappe. Pourtant, ils sont très importants pour se sentir bien. Pour être sûr(e) d’en faire le plein, mange des fruits et légumes à tous les repas. Frais, secs, sèches… varie les sortes et les couleurs pour bénéficier de leurs qualités respectives.

Christophe Fernandez, avec l’aide du Dr Olivier Coudron – Paru dans Okapi le 15/11/2011

L’apéro sans bobo

Quoi de mieux que de se poser dehors et grignoter quelques amuse-gueules en attendant le dîner ? OK, mais suis les conseils d’Okapi !

Un cocktail explosif. Les classiques de l’apéritif sont de véritables « bombes » nutritionnelles : non seulement elles sont très caloriques (voir ci-dessous), mais en plus elles contiennent un max de graisses saturées et de sel pour en renforcer le goût. Pas très bon pour la santé, tout ça !

Valeur énergétique (en Kcal*) pour 100 g de :
Pistaches : 599,4 Kcal (soit 1/6^e a 1/4 de la ration calorique quotidienne totale d’un ado !)
Noix de cajou : 597,4 Kcal

Cacahuètes grillées salées : 596,1 Kcal
Amandes salées : 575 Kcal
Chips : 515,6Kcal
Biscuits salés : 476 Kcal

*Kcal = 1 000 calories

Diététique au bout de la pique. Pour un apéro plus sain, évite les produits industriels et fais simple : tomates cerises ou tomates poires de couleur jaune, rouge ou orangée, concombres, courgettes, carottes ou céleri en bâtonnets, chou-fleur en petits bouquets crus, crevettes roses ou grises, dés de poisson cru marinés au jus de citron vert et gingembre frais râpé…
Le tout accompagné d’une sauce yaourt – nature ou fromage blanc avec ciboulette, basilic, échalotes et une pincée de paprika ou de curcuma, pour la couleur et les effets protecteurs sur la santé. De quoi ouvrir l’appétit !

Christophe Fernandez, avec l’aide Dr Patrick Bracco – Paru dans Okapi, le 01/09/11

Ton assiette rougit de plaisir !

En dessert, en salade, en jus… Les fruits rouges vont te faire voir la vie en rosé !

C’est de saison. Depuis le décodage d’Okapi sur le drame des fraises en hiver, tu te contentes peut-être de confitures ou de surgelées, trépignant devant les fraîches qui débarquent dès le mois de mars dans les supermarchés.
Bonne nouvelle : tu peux en acheter sans culpabiliser !
Les fruits rouges sont enfin de saison. La fraise, donc, mais aussi la cerise, le cassis, la framboise et bientôt la myrtille et la mûre que tu ramasseras peut-être à l’occasion d’une balade dans la nature.

Tout bénef. Bien sûr, leur goût est l’un des principaux attraits des fruits rouges, gorgés de sucre. Mais l’autre intérêt de ces fruits est caché dans leur couleur : elle leur est donnée par les anthocyanes, des molécules qui protègent la plante des agressions extérieures. En en mangeant, notre santé est à son tour protégée, notamment du stress que subissent les cellules de notre corps et des inflammations provoquées par diverses maladies. N’hésite donc pas à en manger régulièrement, en variant les fruits car leurs qualités spécifiques se complètent.

Ramène tes fraises !

Christophe Fernandez, avec l’aide du Dr Olivier Coudron – Paru dans Okapi le 15/06/2011

La vérité sur les régimes

Dès que l’été approche, on n’entend plus parler que des « méthodes minceur »… Okapi t’aide à y voir plus clair.

Pourquoi mincir ? Avoir un peu de ventre ou de trop grosses fesses n’est un souci que pour l’image de soi. Le seul vrai problème, c’est le surpoids. Comment sait-on qu’on est en surpoids ? On peut en avoir une idée en calculant son « indice de masse corporelle » (par exemple sur www.imc.fr, onglet « IMC enfant et adolescent »). Seul le médecin peut le confirmer. Et te conseiller une démarche pour mincir, car le surpoids et surtout l’obésité favorisent l’apparition de maladies graves.

Comment mincir ? Inutile de se jeter sur les régimes miracle des magazines ! Ils sont si restrictifs qu’on reprend du poids dès qu’on arrête. En plus, ils sont destinés aux adultes. À l’adolescence, on grandit. Du coup, si on est en surpoids, il suffit de contrôler sa prise de poids pour retrouver un chiffre normal en fin de croissance. C’est possible en adoptant une alimentation variée, avec fruits et légumes (frais et secs), viandes blanches et laitages, et en limitant fritures et sucreries. Et en pratiquant un max d’activité physique !

Christophe Fernandez, avec l’aide du Dr Olivier Coudron – Paru dans Okapi le 15/05/2011

Ça croustille ou ça torpille ?

Quoi de plus appétissant que le croustillant d’un croissant, le grillé d’une viande au barbecue, l’irrésistible craquant d’une crème brûlée ? Mais attention aux excès…

Glyca-quoi ? Ces saveurs croustillantes sont le résultat d’une réaction chimique appelée « glycation », qui s’opère entre les protéines et les sucres de l’aliment au cours d’une cuisson à haute température (plus de 180°C). Le goût est bon, mais l’effet sur le corps, lui, l’est moins : ces molécules se déposent dans l’organisme et y déclenchent une série de réactions inflammatoires. En excès, elles participent à l’apparition de maladies cardio-vasculaires ou de diabète, au vieillissement du cerveau…

À consommer avec modération. Fritures, grillades, caramel et sucres roussis : garde ces aliments comme plaisirs rares, une à deux fois par semaine. Dans la poêle, évite de laisser roussir l’huile ou le beurre, et noircir la viande. Au barbecue, saupoudre-la d’herbes aromatiques, ça limite la formation de grillé. Et n’oublie pas les fruits et légumes de couleurs différentes pour accompagner ces plats : ils sont riches en éléments qui neutralisent le croustillant !

Christophe Fernandez, avec l’aide du Dr Olivier Coudron – Paru dans Okapi le 01/05/2011

Charcuteries : du lard ou du cochon ?

Aussi souvent appréciées pour leur goût que critiquées pour leur impact sur la santé, les charcuteries ont leur place dans nos assiettes. Explications…

Dans de beaux gras. Pâtés, rillettes, saucissons… Ces aliments, majoritairement issus de viande de porc, contiennent pas mal de graisses. Il faut donc les manger avec modération, sous peine d’encrasser ton système cardiovasculaire. Une alternative : repérer les charcuteries issues de filières « omega 3 » ou « lin » : l’alimentation des cochons qui assure qu’ils seront moins saturés de graisses.

Une note salée ? Ce n’est pas un hasard si certaines charcuteries sont appelées salaisons : elles contiennent souvent du sel, qui intervient dans le goût mais aussi dans la conservation du produit. Trop de sel nuit à la santé. Pour éviter ce problème, freine ta consommation et privilégie les produits dont l’emballage indique une teneur réduite en sel.

Tout dépend de l’assiette. La charcuterie reste une bonne source de protéines, les molécules nécessaires pour grandir. Privilégie les jambons et saucisses sèches plutôt que, les pâtés et rillettes. Et, au lieu de les accompagner de pain blanc et de beurre, choisis du pain complet et des légumes.

Christophe Fernandez, avec l’aide du Dr Olivier Coudron – Paru dans Okapi le 15/04/2011

Faut-il manger bio ?

Les produits biologiques ont une bonne image dans l’alimentation. Mais tout est-il beau dans le bio ?

Oui. Le mode de production des aliments bio (sans engrais ni pesticides chimiques) leur épargne la quasi-totalité des produits toxiques qu’on retrouve dans les aliments de l’agriculture classique.

L’immense avantage d’une pomme bio, par exemple, c’est donc qu’on n’est pas obligé de la laver et encore moins de la peler pour la manger. On garde alors tous ses atouts nutritionnels, puisque les vitamines sont concentrées juste sous la peau des fruits et légumes.

…mais ! Primo, bio n’est pas toujours synonyme de santé ! Si tu fais un gâteau avec du sucre bio, du beurre bio, de la farine blanche bio, il sera bio, mais restera une « bombe » calorique… à consommer avec modération sous peine de mettre en péril ta santé ! Deuzio, l’argument du bio, c’est de préserver la planète. Mais acheter un aliment bio qui a été transporté de l’autre bout de la planète, ce n’est plus écolo… Alors regarde la provenance sur l’étiquette. Mieux vaut manger local et de saison que bio à tout prix !

Christophe Fernandez, avec l’aide du Dr Olivier Coudron – Paru dans Okapi le 01/04/2011

Moutarde/mayonnaise : le match

Quel régal de tremper son aile de poulet ou sa tranche de rosbif dans l’une de ces sauces ! Mais y en-a-t-il une à privilégier ?

Tout est bon dans la Dijon ! Avant d’être un condiment servant à relever les plats, la moutarde est une graine. Et quelle graine ! Une fois broyée, elle libère dans ton petit corps musclé ses acides gras oméga 3, c’est-à-dire du bon gras, parfait pour la santé. Elle possède aussi des propriétés antioxydantes, ralentissant le vieillissement des cellules de ton organisme.

Attention au maillot. Faite avec de l’huile, la mayonnaise est assez grasse, donc à consommer avec modération pour ne pas grossir. Plutôt que l’huile de tournesol, mieux vaut privilégier l’huile de colza, riche en oméga 3. Avec un oeuf bien frais et une pointe de curcuma (aux propriétés antioxydantes), ta mayo sera parfaite !

Verdict ? Égalité… si tu choisis bien les ingrédients de ta mayo. Après, les goûts et les couleurs, ça ne se discute pas !

Christophe Fernandez, avec l’aide du Dr Olivier Coudron – Paru dans Okapi le 01/03/2011

Mollo sur les sodas

Qu’est-ce qui se cache derrière ces boissons vedettes ?

Des bulles et des arômes. Le soda est une vieille histoire ! Il remonte aux années 1780, lorsqu’un brevet de fabrication d’eau gazeuse est déposé par le Suisse Schweppe, qui donnera son nom à l’un des sodas les plus connus. Deux grands types dominent : les colas, riches en caféine, et les limonades, au goût d’agrumes.

Du sucre, des colorants et de l’acide. Le souci avec les sodas, c’est qu’ils contiennent une montagne de sucre, qui favorise caries dentaires et surpoids. Ils sont aussi chargés en colorants, suspectés d’effets néfastes sur le système nerveux. Ce qu’on connaît moins, c’est la présence d’acide phosphorique, dont la consommation excessive fragilise les os. En pleine phase de croissance, ça craint !

Avec modération. On ne dit pas de bannir les sodas du frigo ! Mais mieux vaut éviter une conso quotidienne et privilégier les versions « light ». Ou alors préférer les jus de fruits 100 % pur jus si l’on tient à avoir du goût dans son verre. Mais la meilleure boisson, c’est l’eau, tout simplement !

Christophe Fernandez, avec l’aide du Dr Olivier Coudron – illustration Matthieu Roussel – Paru dans Okapi le 01/01/2011

La vérité sur les céréales

Arrosées de lait, voilà les reines du p’tit déj. Mais que valent-elles vraiment ?

Le plein d’énergie. On vous le répète souvent : le petit déjeuner est important afin de bien démarrer la journée. Pour fonctionner, tes muscles et ton cerveau ont besoin de glucides, dont la principale source sont les céréales : maïs, blé, orge, sarrasin, avoine, riz, épeautre, quinoa.

Non aux « fausses » céréales. Les riz soufflés au chocolat et autres pétales de maïs caramélisés, dont les pubs télé vantent les mérites énergétiques, subissent des transformations les privant de leurs vitamines, minéraux et fibres. Ce sont des glucides « vides », dont la consommation n’apporte rien, à part une baisse de forme 2 h après !

Et oui aux « vraies ». Privilégie les céréales complètes sans sucres ajoutés, qui conservent leurs qualités nutritionnelles et fournissent de l’énergie jusqu’à midi. On les trouve sous forme de mùesli, dans les magasins bio. Avec des morceaux de fruits frais et des fruits secs (noix, noisettes, amandes…), c’est le petit déj parfait !

Christophe Fernandez, avec l’aide du Dr Olivier Coudron – Paru dans Okapi le 15/11/2010

Thé ou café ?

Ces deux breuvages sont parmi les plus consommés au monde, depuis des siècles. Mais qu’est-ce qui fait leur succès ?

Une molécule star : la caféine. Présente dans les deux (sous le nom de théine dans le thé), elle réduit la sensation de fatigue et stimule les capacités d’apprentissage. Intéressant pour les travailleurs… élèves compris ! Mais en excès, elle provoque palpitations et troubles digestifs, et favorise insomnies et nervosité.

La bonne dose. Pour les ados, la quantité maximale conseillée est de 80 mg de caféine par jour. C’est l’équivalent d’un café expresso. Une tasse de 250 ml de café filtre, c’est déjà 180 mg ! La même tasse mais de thé, c’est 40 mg. Attention, il ne faut pas oublier les autres sources de caféine : le Coca (40 à 50 mg par carnette) ou les boissons énergisantes (50 à 250 mg !).

L’effet en plus. Café et thé (plus encore le thé vert) contiennent aussi des polyphénols, connus pour leur effet protecteur sur le système nerveux et cardio-vasculaire. Mieux vaut préférer le café bio, car certains résidus de cultures industrielles deviennent toxiques à la torréfaction (la cuisson des grains de café).

Christophe Fernandez, avec l’aide Dr Olivier Coudron – Paru dans Okapi, le 01/10/10

Entre la poire et le fromage

La France est le pays du fromage, on aurait tort de s’en priver ! À condition de toujours l’accompagner de fruits…

Un précieux produit laitier. Le fromage est une source de calcium, qui permet de se construire des os solides. En plus, il ne contient que peu de lactose, le sucre du lait qui crée des problèmes gastriques chez certains.

Du bon gras. Les fromages sont accusés d’être gras et trop salés. Tout dépend, en fait, de ce que mange la vache. Privilégie les fromages de vaches de filière traditionnelle ou « oméga 3 ». Régale-toi de fromages de chèvre ou de brebis, qui ne mangent que de la bonne herbe. Bref, varie les plaisirs !

N’oublie pas les fruits ! Le fromage apporte des protéines animales, qui « acidifient » l’organisme et fragilisent les os. Du coup, le calcium absorbé ne sert plus à rien… Pour contrer cet effet, accompagne ton morceau de fromage d’un fruit !

Christophe Fernandez, avec l’aide Dr Olivier Coudron – Paru dans Okapi, le 15/09/10

On fond pour les glaces !

C’est l’été, il fait chaud, difficile de résister à un bâtonnet ou à un cornet glacés ! Un plaisir à consommer… avec modération !

Glace ou sorbet ? Cette onctuosité si agréable en bouche, la glace la doit aux mauvaises graisses, qu’elle contient en grande quantité. Mieux vaut donc, pour la santé, en limiter la consommation. Et préférer les sorbets qui ne contiennent pas de graisses. Par contre, ceux-ci, comme les glaces, n’échappent pas à la présence de sucre, pas terrible non plus. Donc, lis les étiquettes pour choisir les produits glacés les moins sucrés !

À quel moment ? Hors de question de te priver d’un plaisir glacé ! Mais si tu veux en limiter les effets néfastes pour la ligne, consomme-le à la fin d’un repas ou après avoir passé trois heures à nager dans les vagues.

Frisson maison. Pourquoi ne pas fabriquer tes propres glaces ou sorbets ? Tu peux choisir, par exemple, les oeufs, la crème et le lait de la filière oméga 3, riches en bonnes graisses. Et tu peux limiter le sucre, en utilisant de préférence du sucre roux, plus naturel. Miam !

Christophe Fernandez, avec l’aide Dr Olivier Coudron – Paru dans Okapi, le 01/08/10

Solution collation

Ton ventre crie famine à la récré du matin ? Voici tout ce qu’il faut savoir sur la collation, ce « snack » qui aide à tenir jusqu’au déjeuner.

Coup de barre. Seul un repas complet peut fournir au cerveau et au corps (s’il y a EPS) l’énergie pour tenir la matinée de cours. Or, bien des collégiens ne prennent pas de petit dé]’. Ou alors il est trop léger, constitué de sucres rapides (céréales industrielles, pain blanc, croissant…) sans intérêt nutritionnel. Résultat : à 10 heures, c’est l’hypoglycémie (trop peu de sucre dans le sang). Jambes molles, zéro concentration, agressivité, on n’est plus bon à rien !

Opération rattrapage. Affamé, on a tendance à rejeter sur une barre chocolatée ou des chips. Mais, trop sucrés et salés, ils sont mauvais pour la santé. Choisis plutôt un fruit frais de saison (prune, cerise ou abricot) ou des fruits secs (noix, amandes…). Tente aussi les biscuits « maison » fabriqués avec de la farine complète. Ils sont bien meilleurs que ceux du supermarché, pleins de colorants, conservateurs et sucres ajoutés. Bon appétit !

Christophe Fernandez, avec l’aide Dr Olivier Coudron – Paru dans Okapi, le 01/05/10

Dans de beaux gras

Huiles, beurre, graisses animales… Que mettre dans la poêle pour te faire cuire un steak ?

Pourquoi faire ? Les matières grasses évitent à l’aliment d’adhérer à la poêle et de brûler. Elles permettent de le « dorer », lui donnant une savoureuse texture croustillante. Enfin, les lipides qu’elles contiennent sont nécessaires à notre équilibre alimentaire.

Que choisir ? Il faut bannir les graisses « trans » (transformées industriellement), comme les margarines, néfastes à la santé. Il s’agit aussi de réduire les graisses saturées, tel le beurre.
L’huile d’olive, les graisses de canard et d’oie sont bien meilleures. Mais le top, c’est l’huile de colza, qu’on peut tout à fait chauffer.

Comment ? Même quand elles contiennent de « bons » gras (l’huile d’olive ou de colza), il ne faut pas abuser des matières grasses. Pour cela, fais d’abord chauffer la poêle (si possible à revêtement antiadhésif) avant d’y verser une cuillère à café d’huile. Dépose ensuite l’aliment, qui sera « saisi », lui évitant d »’éponger » trop d’huile et d’être trop gras. Bon appétit !

Christophe Fernandez, avec l’aide du Dr Olivier Coudron – Paru dans Okapi le 01/05/2010

C’est quoi manger écolo ?

Quand on dit que la production agricole compte pour 1/8 de réchauffement climatique, on se dit que le salut de la planète passe aussi par l’assiette !

Plus c’est bio, plus c’est beau. Les pesticides utilisés par l’agriculture classique détruisent des insectes et contaminent les sources d’eau. Préfère les produits issus de l’agriculture « raisonnée » qui limite les traitements ou mieux l’agriculture « biologique », qui utilise des traitements naturels.

Les saisons, ça a du bon. Manger écolo, c’est aussi privilégier les fruits et légumes de saison. Les tomates d’avril poussent sous serre, avec du chauffage et de la lumière artificielle. On peut bien attendre l’été, non ?

Pense global, mange local. Manger de saison, c’est bien. De saison ET local, c’est mieux ! En avril, une banane est de saison… dans les pays exotiques ! On la transporte pour venir jusqu’à nous… Alors on limite les produits qui viennent de loin et on privilégie les fermiers du coin.

Christophe Fernandez, avec l’aide du Dr Olivier Coudron – Paru dans Okapi le 01/04/2010

Craquant, le pain

Symbole de l’alimentation à la française, le pain possède’ de grandes qualités nutritionnelles… à condition de choisir le bon !

C’est complet ! Tu le sais sans doute, pour faire du pain, il faut de la farine de blé. Et si le son du blé (la couche externe du grain) est conservé, la farine est dite « complète ». Elle comporte alors 35 % de vitamines et minéraux en plus qu’une farine « blanche ». Face à un pain complet, la baguette blanche, c’est plein… de vide !

Addition salée. On en a parlé dans le dernier Okapi : absorber trop de sel est néfaste. Or le pain est justement l’un des aliments qui nous apporte le plus de sel sans qu’on s’en aperçoive ! Donc essaie de repérer les vitrines des boulangeries affichant le logo qui indique que le boulanger s’est engagé à fabriquer un pain moins salé.

Comme à la maison. Pourquoi ne pas faire son pain soi-même ? Avec les machines à pain, maintenant, c’est facile et rigolo ! Et on peut ainsi choisir une bonne farine complète (de type T80 ou T110), y aller mollo sur le sel, ajouter des graines de lin ou des noix pour les fameux omega 3 et le goût… Miam !

Christophe Fernandez, avec l’aide du Dr Olivier Coudron – Paru dans Okapi le 15

Elles ne manquent pas de sel !

Quand on veut relever la saveur d’un plat, le (mauvais) réflexe est d’ajouter du sel. Stop : épices et aromates valent bien mieux !

Pour l’amour du sel. Si on l’aime tant, c’est parce qu’il aide à percevoir les saveurs sur notre langue. Mais en trop grande quantité, il nuit à la santé, favorisant l’hypertension artérielle, trouble cardio-vasculaire, déminéralisation des os. Et on abuse souvent : jusqu’à 12 g par jour, alors qu’il ne faudrait pas dépasser 5.

Mais « comment sel possible » ? Le problème, c’est que 90 % du sel consommé est caché : dans le pain, les biscuits, les viennoiseries, le fromage, la charcuterie et les plats cuisinés. Ce sont là tous les aliments sur lesquels freiner pour éviter la surdose saline !

Le plein d’épices. Mais il existe une alternative à la salière quand un plat manque de goût : thym, romarin, coriandre, ail, oignon, curry, curcuma, poivre, piment… La nature nous offre un tas d’épices et d’herbes aromatiques pour relever les aliments. Et comble de bonheur, elles sont, elles, bonnes pour la santé : leurs molécules antioxydantes protègent les cellules de ton petit corps musclé.

Christophe Fernandez, avec l’aide du Dr Olivier Coudron – Paru dans Okapi le 01/03/2010

Un petit déj de compet’

40 % des ados zappent régulièrement le petit déj’. Et pourtant, ce repas est essentiel pour bien digérer la journée, et même pour contrôler son poids !

Que du positif. Prendre son petit déjeuner est bon pour le corps et pour la tête. Pour le corps, car il évite de grignoter des « cochonneries » en milieu de matinée, quand on commence à mourir de faim. Et pour la tête, car il booste les fonctions intellectuelles (mémoire, capacité d’apprentissage…) dont on a besoin en cours.

Oui, mais quoi ? Evite de t’enfiler deux croissants et un verre de jus de fruit industriel… Ce sont des sucres « rapides » qui font grossir et provoqueront la fringale responsable des grignotages. Le petit déj’ doit être un vrai repas, riche et équilibré, pour traverser la matinée sans coup de barre.

Exemple de menu idéal. Pour les sucres « lents », du muesli (un mélange de céréales complètes) ou du pain complet avec un peu de beurre aux omégas 3 (pour les « bons » lipides). Pour les protéines, du lait (avec muesli) ou un yaourt avec des morceaux de fruits frais (pour les vitamines qu’on trouve aussi dans les jus de fruits frais). Enfin, un grand verre d’eau ou un thé pour s’hydrater.

Christophe Fernandez, avec l’aide du Dr Olivier Coudron – Paru dans Okapi le 15/01/2010

Y a que les volailles qui m’aillent !

Deuxième volet de notre zoom sur les repas de fêtes : les volailles. Que valent les stars de nos tables de réveillon.

Ah la dinde… C’est une savoureuse volaille blanche, ce qui signifie une viande « maigre », pauvre en graisses qui font grossir et encrassent le cœur. Avec les chocolats, gâteaux et autres charcuteries dont on se gave pendant les fêtes, c’est plutôt pas mal. D’autant que la dinde est également riche en minéraux et oligo-éléments, notamment en fer et en sélénium, qui protègent l’organisme.

Force reste l’oie. Bien sur, elle est plus grasse que la dinde. Mais c’est du « bon gras » : des « acides gras mono-insaturés », plus précisément, les mêmes que l’on trouve dans l’huile d’olive et qui protègent des maladies cardiovasculaires. La preuve : ces maladies touchent moins le Sud-ouest de la France, où l’on met plus volontiers de la graisse d’oie que du beurre dans la poêle.

Calories poids plume. Pour bénéficier de tous les bienfaits des volailles, mieux vaut retirer la peau, plus grasse. Et les accompagner de légumes plutôt que de pommes dauphines !

Christophe Fernandez, avec l’aide du Dr Olivier Coudron – Paru dans Okapi le 01/01/2010

Le lait au banc d’essai

Protéines, matières grasses, vitamines, calcium… Le lait est une source nutritionnelle incontournable. Mais on trouve de tout sous le terme « produits laitiers ».

Lait, fromage ou yaourt ? Boire du lait peut provoquer chez certains des soucis de digestion à cause du lactose (le sucre du lait). Le fromage, surtout à pâte dure, est plus gras et plus salé. Le yaourt nature, lui a les atouts du lait sans ses défauts.

Attention aux faux amis ! Les yaourts aux fruits sont sucrés. Mieux vaut ajouter des fruits frais ou surgelés à un yaourt nature. Toujours associer produit laitier et fruit ou légume assure de conserver au maximum notre calcium et notre bonne santé osseuse. Méfie-toi en revanche des crèmes dessert et yaourts à boire, remplis de colorants et de sucres ajoutés.

Fais « simple ». Gare aux yaourts vantant leurs bénéfices sur la santé, anticholestérol et autres enrichis en bactéries probiotiques ! C’est souvent plus marketing que de la science ! Privilégie les yaourts de la filière « oméga3 », leur équilibre en matières grasses est le meilleur.

Christophe Fernandez, avec l’aide du Dr Olivier Coudron – Paru dans Okapi le 01/12/2009

T’as la patate ?

Ce n’est pas un hasard si la pomme de terre est au menu de l’homme depuis près de 10 000 ans : c’est un véritable concentré de bienfaits pour l’organisme !

Un féculent déguisé en légume. La pomme de terre est bel et bien un légume. Mais sa forte teneur en amidon la rapproche des céréales. Comme du pain ou les pâtes, la patate est une source de glucides, le « carburant » de tes muscles. Elle est aussi riche en oligo-éléments et en vitamines notamment de la vitamine C si importante pour être en forme !

Les goûts et les couleurs. La pomme de terre compte près de 200 variétés ! N’hésite pas à en alterner couleurs : elles marquent la présence d’anti-oxydants, des molécules très précieuses qui luttent contre le vieillissement des cellules de l’organisme.

Je l’ai dans la peau. Au lieu de les peler, lave juste les pommes de terre avant de les consommer : leur peau contient trois fois plus de fibres que leur chair. Les fibres concourent au bon fonctionnement des intestins. Les patates en soupe (avec d’autres légumes), cuites à l’eau ou en purée sont meilleures pour la santé que rissolées. Mais si tu es accro à la frite, propose à tes parents d’investir dans un friteuse qui nécessite qu’une seule cuillère d’huile.

Christophe Fernandez, avec l’aide du Dr Olivier Coudron – Paru dans Okapi le 15/11/2009

Dope-toi… aux noix !

Riche en fibres, en nutriments, et en acides gras essentiels, la noix est la star de cet automne. N’hésite pas, fais le plein de ce petit fruit sec pour garder la forme !

Un vrai fruit sec… « grand » pour la santé ! La noix est composée à 70 % d’acides gras essentiels : de précieux oméga 3 qui participent au bon fonctionnement du cœur, du cerveau et renforcent les cellules… Ne t’en prive pas, car notre corps est incapable de fabriquer seul ces éléments.

La noix est bourrée de manganèse, un nutriment indispensable à la croissance de tes os et cartilages. Et ce n’est pas tout : elle est aussi riche en antioxydants, ces éléments qui protègent le cœur et les vaisseaux sanguins, réduisant ainsi les risques de maladies cardio-vasculaires.

Manger des noix ça fait grossir ? Et bien non, pas du tout ! Alors consommes-en régulièrement, surtout de septembre à fin décembre. Et si tu préfères d’autres fruits secs comme les amandes, les noisettes, les noix de pécan ou les noix de cajou, lâche-toi : même si tous ces fruits n’apportent pas les mêmes oméga 3, eux aussi sont bourrés d’antioxydants et de vitamines !

Anna Musso, avec l’aide du Dr Coudron – Paru dans Okapi le 15/10/2009

Concentre-toi sur le fer !

Le fer fait partie des minéraux, ces micro-organismes essentiels à ton corps et à ton cerveau. C’est lui qui te permet de rester attentif (ve) en classe.

Concentration ! Le fer aide ton organisme à produire la protéine du sang, appelée hémoglobine. Et sans elle l’oxygène n’arrive pas jusqu’à tes cellules ! Son rôle ne passe pas inaperçu puisque c’est lui qui colore ton sang en rouge.

Le fer dope ton cerveau. Il active la dopamine, une substance chimique qui pemet à un neurone de transmettre une information à un autre. Quand ton corps manque de fer, tu as donc du mal à rester concentré(e) en classe et tu te sens fatigué(e). Vois ton médecin : il te prescrira un examen, la ferritine, pour déterminer le taux de fer de ton organisme !

Pour avoir une bonne dose de fer, mange de la viande deux fois par semaine. Mise aussi sur les légumes secs comme les lentilles, ainsi que sur les céréales. Si ton taux de fer est trop bas, ton médecin te prescrira des compléments alimentaires. Mais ils ne remplacent pas une nourriture équilibrée !

Anna Musso, avec l’aide du Dr Coudron – Paru dans Okapi le 01

La viande c’est musclé !

A force d’entendre dire qu’on mange trop de viande, on en oublierait presque qu’elle constitue un aliment essentiel à un organisme en pleine période de croissance !

On trouve, dans un morceau de viande, de quoi constituer de bonnes réserves en fer, un micronutriment indispensable pour la santé du cerveau, ainsi que des protéines qui participent au bon fonctionnement des muscles.

Pas question cependant d’avaler un énorme steak bien gras par jour ! De la viande rouge une à deux fois par semaine, c’est déjà suffisant. La viande de volaille a aussi bien des atouts : légère, digeste et nourrissante.

Bonnes pour la planète car issues d’animaux correctement et écologiquement nourris, les viandes portant le label « bleu-blanc- cœur » ont notre préférence. Surtout si elles sont accompagnées de légumes verts ou de couleur, de salade ou d’un légume sec : ils neutralisent les éventuels effets néfastes d’une viande.

Delphine Saulière, avec l’aide du Dr Olivier Coudron – Paru dans Okapi le 15/05/2009

Compose avec la salade

De la salade chaque jour, c’est de la bonne santé à toutes les sauces !

Une vraie dose de vitamines : si tu manges de la salade verte chaque jour, tu augmentes la quantité de micronutriments nécessaires à ton organisme. Parmi lesquels de nombreuses vitamines très utiles à l’adolescence.

Des fibres bonnes pour les os. La salade contient des fibres qui fermentent lors de la digestion et produisent une flore intestinale de qualité. Celle-ci permet de mieux fixer le calcium. Moralité : manger de la salade renforce l’action du yaourt pour la solidité de tes os.

Facile à manger. Vite lavée, vite assaisonnée, c’est aussi l’occasion de consommer des huiles de colza, de noix… Des feuilles glissées entre deux tranches de pain permettent d’équilibrer un sandwich. La salade verte se marie à peu près avec tout (jambon, poulet, fromage, sardines, maïs, tomates…) et permet de composer une assiette complète avec plein de couleurs !

François Descombe, avec l’aide du Dr Olivier Coudron – Paru dans Okapi le 01/05/2009

Que du bon œuf !

Pâques, c’est la saison des œufs en chocolat. A consommer avec modération. En revanche, les vrais, tu peux en manger un par jour ! Voici pourquoi…

Du bon gras. L’œuf est riche en bon cholestérol. Pas celui qui favorise les maladies cardio-vasculaires mais celui qui enrichit le sang sans boucher les artères. Et il contient d’autres lipides qui permettent aux neurones de ton cerveau de rester souples : idéal pour la mémoire !

De bons y’œufs. Parmi toutes les vitamines qu’on y trouve, il y a les caroténoïdes qui donnent sa belle couleur jaune et aident à la bonne santé de la rétine. Et le vieillissement de la vue est ralenti !

Du bon temps. Facile à préparer (à la coque, dur, en omelette ou au plat, dans une poêle anti-adhésive pour limiter les matières grasses), l’œuf est l’aliment santé parfait à manger souvent. Sa composition en protéine correspond à peu près aux besoins idéaux d’un ado. Et si tu en choisis enrichi aux Omega 3 (grâce à des poules de graines de lin), un œuf par jour couvrira largement tes besoins en acides gras essentiel.

François Descombe, avec l’aide du Dr Olivier Coudron – Paru dans Okapi le 15/04/2009

Agrumes, le zeste qui pulpe

On ne le dira jamais assez : on ne mange pas assez de fruits. L’avantage avec les agrumes, c’est qu’entre les clémentines, les oranges, les pomelos, etc… il y en a en toute saison !

Si doute acidité.
Du citron à la mandarine, tous les agrumes contiennent de l’acide citrique (ou citrate) qui, lors de la digestion, se transforme en bicarbonate : idéal pour lutter contre… l’acidité produite par une alimentation trop riche en graisses et en sucres comme la nôtre.

Meilleur cru que cuit.
On mange toujours les agrumes crus et c’est tant mieux. Comme ça, on ne perd aucune des nombreuses vitamines qui s’y trouvent. Sans parler du magnésium et du potassium dont on a toujours besoin.

Ne jette pas la pulpe.
Si tu te presses une orange ou un pamplemousse, ne jette pas la pulpe ! Très riche en fibres, elle contribue au bon fonctionnement de ton intestin. Et, sur la durée, les études ont prouvé qu’elle réduisait les risques de nombreuses maladies modernes (cancer, cholestérol..).

François Descombe, avec l’aide du Dr Olivier Coudron – Paru dans Okapi le 15/02/2009

A bon riz, tous sourient !

Le riz est la céréale la plus consommée au monde… mais pas en France.
Dommage : rayon qualités, il est in-co-lla-ble !

Le roi des beaux cacas. Ne manger que du riz, ça constipe. Mais associé à des légumes, cette céréale dépourvue de gluten est particulièrement bien tolérée par les intestins les plus sensibles. Et s’il n’y a pas de gluten dans le riz, il y a beaucoup de glutamine, un acide aminé qui sert de carburant aux cellules intestinales.

Une bonne source de protides, juste derrière la viande et les légumes secs.
Comme toutes les céréales, il apporte plus de micronutriments si on le mange complet.
Alors évite les riz blancs incollables, tellement traités qu’ils ont perdu toute saveur et tout intérêt nutritionnel. Et pars à la découverte des dizaines de variétés de riz (longs, ronds, basmati, rouge…) aux goûts infiniment variés ! A manger chaud ou froid, sucré ou salé, et sans lésiner sur les épices, riches en antioxydants qui empêcheront tes cellules de vieillir trop vite.
François Descombe, avec l’aide du Dr Olivier Coudron – Paru dans Okapi le 15/01/2009

Pas un jour sans pain

Non, le pain ne fait pas grossir. C’est même recommandé d’en manger… pour peu que tu respectes quelques règles.

Jamais en dehors des repas
C’est la façon de manger qui fait grossir : les morceaux de pain croqués à la sortie de la boulangerie ou en attendant le repas, c’est du grignotage. Réserve le plaisir du pain aux tartines du petit-déjeuner, au fromage du déjeuner ou avec la pomme du goûter.

Tous ne se valent pas
Complet, le pain est plus équilibré et nourrissant que le pain blanc. Tu peux aussi te régaler avec pains contenant des graines ou des farines spéciales à base de graines de lin : c’est encore une façon de consommer les précieux Oméga 3. Certains boulangers s’engagent à moins saler leur pain : un « plus » santé.

Fais-le toi-même !
Avec ou sans machine, tu peux quand même faire ton propre pain, le pétrir au robot ou à la main et le faire cuire. Une seule consigne : utilise de la farine T80 ou plus (écrit en petit sur l’emballage) mais pas de la T55, trop raffinée et donc pauvre en fibres et micronutriments.
François Descombe, avec l’aide du Dr Olivier Coudron – Paru dans Okapi le 15/12/2008

Tous au jus !

Manger des fruits et des légumes, c’est bon pour la santé. Et en boire, ça compte aussi !

Jus de fruits ou jus de légumes ? Les deux t’aident à faire « le plein » de nutriments : minéraux, fibres et vitamines. Les fruits ont un « plus» : les acides organiques, tels les citrates qui donnent ce petit goût acide, ou les malates. Ils se transforment dans l’organisme en bicarbonate, pour neutraliser l’acidité d’une alimentation trop riche en protéines (viandes, laitages…). Les légumes sont moins riches en sucres. Le fructose des fruits n’a rien à voir avec le sucre des confiseries, mais il ne faut pas en abuser. Bref, l’idéal, c’est d’équilibrer sa consommation de fruits et de légumes.

Il vaut mieux faire soi-même le jus avec un presse-agrumes. Ça prend un peu de temps mais ça t’évite d’engloutir un pack d’un litre de jus d’orange en 5 minutes. Si tu les achètes dans le commerce, préfère les jus frais pressés et pasteurisés et évite ceux à base de concentré de fruits. Ils ont en effet perdus une grande partie de leurs fibres, leur potassium et leurs acides organiques. On ajoute du sucre pour les rendre attractifs et certains colorants pourraient favoriser l’hyperactivité.

François Descombe, avec l’aide du Dr Olivier Coudron – Paru dans Okapi, le 15/06/08

C’est du tout cuit

Les fruits et les légumes, c’est meilleur cru ou cuit ? Les deux mon minéral !

Coup de chaud sur les vitamines. Les végétaux sont des précieuses sources de vitamines et de minéraux. Mais si les seconds résistent bien à la cuisson, les premières, elles, ne supportent pas bien la chaleur. Pour en profiter, croque donc dans le cru… sauf dans certains cas. Car quelques vitamines, comme les caroténoïdes très présentes dans les carottes ou les tomates, sont mieux absorbées et plus efficaces lorsqu’elles sont cuites. Mais pas n’importe comment : il faut les faire revenir dans un peu d’huile d’olive. Bonne nouvelle donc : les sauces à la tomate, y compris le Ketchup, sont très recommandables. Yes !

Légumes cuits : gare à la noyade ! Si les minéraux ne sont pas détruits à la cuisson, ils peuvent s’échapper des aliments dans l’eau. Mieux vaut donc cuire les légumes au four ou à la poêle, sans les faire griller (trop fréquente, la cuisine au grill ou au barbecue favorise la survenue de cancers). Alors les légumes foutus ? Pas dans la soupe puisque l’eau fait partie intégrante du plat : du coup tu bois les minéraux !

François Descombe, avec l’aide du Dr Olivier Coudron – Paru dans Okapi, le 01/06/08

Rien n’arrête la sardine !

On nous aurait menti ? Ce n’est pas dans le cochon que tout est bon, mais dans la sardine, championne pour la santé comme pour la cuisine.

Rien à jeter. La sardine est un aliment à haute densité nutritionnelle : chaque calorie de ce petit poisson est riche en protéines, minéraux, vitamines… On trouve de tout dans la sardine, miracle d’équilibre alimentaire. Tu peux même manger les arêtes, excellente source de calcium : toutes fines et « fondantes » lorsque la sardine est à l’huile, tu ne risques pas de t’étrangler avec !

Rien à tirer. Mange souvent des sardines (une boîte par semaine) et tu n’auras pas besoin de faire un lifting dans tes vieux jours… Car on y trouve de la co-enzyme Q10, un antioxydant qui ralentit le vieillissement des cellules. Beaucoup de soins pour la peau sont enrichis au Q10, mais la sardine (à manger, pas en masque), c’est plus efficace !

(Pratiquement) rien à dépenser ! Gros avantage, la sardine n’est pas chère et se déguste de 100 façons : nature, en salade, écrasée avec du beurre ou des pommes de terre, en sandwich ou en grillade… Pour les conserves, choisis-les à l’huile d’olive ou de colza.

François Descombe, avec l’aide du Dr Olivier Coudron – Paru dans Okapi, le 15/03/08

Plateau télé ? A petites doses

Manger devant la télé, c’est sympa… mais pas trop souvent. Explications.

La télé ça fait grossir. On passe en moyenne 3h20 par jour devant. Et pendant qu’on regarde la Star Ac’ ou NCIS, on ne bouge pas, donc on grossit. Parfois même on grignote, et rarement des carottes : c’est plutôt chips, bonbons et gâteaux secs. Que du trop gras et trop sucré.
Un repas sacrifié. Regarder la télé en famille, c’est prendre moins de temps pour cuisiner : on préfère décongeler une pizza que préparer une salade ou des endives au jambon, difficiles à manger sur le canapé ! Dommage : le repas familial, c’est aussi le moment où l’on se parle.
Un plateau télé santé, c’est possible. De temps en temps, on peut sacrifier un repas à table pour regarder un bon film en famille. Mais autant préparer des choses à la fois bonnes pour la santé et faciles à manger : des crudités à tremper dans une sauce yaourt/épices ou de la mayo à l’huile de colza ; des blancs de poulet (label « Bleu Blanc Cœur ») ; une corbeille de fruits (clémentines, pommes, bananes, noix et noisettes…). Et pour se désaltérer, mieux vaut boire de l’eau, du thé, mais PAS DE SODA !

François Descombe, avec l’aide du Dr Olivier Coudron – Paru dans Okapi, le 15/02/08

Meilleur pour la santé, le bio ?

Manger bio, c’est bon pour la santé de la planète, sans aucun doute. Pour la tienne, c’est bien mais ça ne fait pas tout.

L’important, c’est de manger des fruits et des légumes. Une carotte bio ne compte pas plus de vitamines qu’une carotte cultivée avec des engrais ou des pesticides. Et il n’y a pas de preuves pour affirmer que les légumes traités favorisent l’apparition de maladies. Alors inutile de brandir l’argument du bio pour refuser de manger des crudités.
Certains aliments sont meilleurs bio. Les huiles, les laitages ou les céréales complètes sont meilleurs bio car les produits chimiques se concentrent dans le gras ou les fibres. Mais attention : une huile de tournesol, même bio, contient trop d’oméga 6, mauvais pour la santé… Bio ne signifie pas toujours sain.
C’est bon pour la planète. Ce qui est vrai, c’est que les agriculteurs qui manipulent engrais et pesticides développent plus certains cancers. Sans oublier que ces produits toxiques déciment les insectes. Manger bio est plus une démarche citoyenne qu’une façon de s’occuper de sa santé. Mais attention à ne pas acheter des kiwis bio qui viennent d’Australie par avion !

François Descombe, avec l’aide du Dr Olivier Coudron – Paru dans Okapi

Boire c’est eau-bligatoire !

On ne consomme pas assez de fruits et de légumes et pas assez d’eau non plus. Conséquences : une fatigue accrue et une baisse des performances physiques. Alors, pour garder la pêche, commence par boire, sans modération !

L’eau, vraie boisson « dopante ». Avant une épreuve physique, entre une personne qui boit juste pour étancher sa soif et une autre qui boit un peu plus, c’est la seconde qui résistera le mieux à la fatigue. Toute eau est bonne à boire : celle du robinet comme celle en bouteille. Et si tu bois de l’eau minérale, à ton âge, préfère celles qui sont riches en calcium, magnésium ou bicarbonate.

Dans les sodas il n’y a pas que de l’eau. Leur goût et leur couleur les rendent souvent plus attirants que l’eau pure. Mais ils ne font pas qu’étancher la soif. Riches en sucres, ils apportent plus de calories que nécessaire. Pétillants, ils contiennent de l’acide phosphorique qui fait baisser ton stock de calcium et provoque des fractures osseuses. Sans parler de certains colorants qui pourraient provoquer de l’hyperactivité et des troubles de l’attention.

« Allergique » à l’eau ? Tu peux te rabattre sur les boissons au thé. Pourvu qu’elles ne soient pas trop sucrées. N’aies pas peur des édulcorants (aspartam…) : à petites doses, ils sont sans effets négatifs. Mais n’hésite pas à te faire ton « Aïss’ti » maison : 1 ou 2 sachets de thé vert pour un litre d’eau bouillante, quelques écorces d’orange ou de citron bio. Tu laisses refroidir. C’est prêt. Au fait, pourquoi du thé vert ? Parce qu’il contient des micronutriments qui ralentissent le vieillissement des cellules.

François Descombe, avec l’aide du Dr Olivier Coudron – Paru dans Okapi, le 01/01/08

Chocolat, plus c’est noir, plus c’est bon

Se priver de chocolat ? Quelle drôle d’idée, surtout en période de fêtes ! Plus il est riche en cacao, plus cette gourmandise nous fait du bien. Une dose de plaisir dans la santé !…
Fournisseur officiel de magnésium : La fève de cacao est riche en magnésium, indispensable à la production d’énergie. Celui du cacao est très bien assimilé par notre corps, il y a donc peu de pertes. D’où l’intérêt d’un chocolat bien noir plutôt qu’un chocolat au lait plein de « mauvaises graisses »…
Fournisseur officieux de bonne humeur : Le cacao contient des molécules qui ont une bonne influence sur le système nerveux, comme la théobromine, un nom d’origine grecque signifiant « breuvage des Dieux ». Slurp ! Ces molécules ont des effets calmants et apaisants. Mais elles sont en si faibles quantités dans un tablette qu’on explique plus ces effets par l’aspect symbolique du chocolat, aliment-plaisir par excellence.
Ralentisseur avéré du vieillissement : Le chocolat noir est riche en molécules antioxydantes qui ralentissent le vieillissement des cellules. Alors 3 carreaux de chocolat croqués avec un fruit frais chaque jour, c’est le secret d’une vie longue et heureuse !

François Descombe, avec l’aide du Dr Olivier Coudron – Paru dans Okapi, le 15/12/07

Le stress passe par la bouche

Si tu grignotes sans cesse en dehors des repas, c’est à cause du stress. Alors, pour faire cesser le grignotage, il faut arrêter de stresser ? Pas si simple…

Tu fais la razzia sur la boîte de biscuits au goûter, tu vides un tube de « chipsters » à chaque récré… Pas de doute, tu es stressé(e). Mais ce grignotage permanent n’est que le témoin du stress ! Et ce n’est pas parce que tu vas cesser de manger entre les repas que ton stress s’envolera. Les causes de ce dernier sont trop variées : trop de travail, des disputes à la maison… Alors, rien à faire ? Si ! Tu peux grignoter malin pour éviter les effets pervers.
Pas de gras, pas de sucré. Evite les viennoiseries comme les confiseries industrielles (style « Mars ») qui apportent beaucoup de calories mais peu d’éléments utiles…
Comble tes manques. Souvent, on ne mange pas assez de fruits et de légumes. Le grignotage est l’occasion d’inverser la tendance : une carotte, une pomme, des fruits secs, des noix… Grignote malin !
Des aliments anti-stress. Bois de l’eau minérale, riche en magnésium, qui calme et détend (Hépar, Arvie, Badoit, Contrex…).

François Descombe, avec l’aide du Dr Olivier Coudron – Paru dans Okapi, le 01/12/07

Un sucré légume ce ketchup !

Le ketchup, symbole de la malbouffe américaine ? Erreur ! C’est une façon – parmi tant d’autres – de manger des… légumes ! A condition de ne pas abuser du sucre par ailleurs, car il y en a déjà beaucoup dans ta sauce préférée.

Que des bons ingrédients. Et oui, le ketchup, c’est des tomates, du sucre, du vinaigre et des épices… Miam !
Une excellente occasion de manger des légumes cuits. Manger 10 fruits et légumes par jour te paraît irréalisable. Mais si on te dit que tu peux compter le ketchup dedans, ça ne te semble pas plus facile ? Et ce n’est pas de la triche : en cuisant dans l’huile (étape incontournable dans la fabrication de cette sauce), les tomates se chargent en lycopène, excellent pour la santé : les antioxydants qu’on y trouve luttent contre le vieillissement des cellules et ont des propriétés anticancéreuses.

Mollo sur le sucré. Bien sûr, le ketchup, c’est sucré, alors le jour où tu en prends, évite les sucreries (bonbons, glaces, gâteaux secs, chocolat). Et choisis une marque qui comprends entre 20 et 25% de sucre. Plus, c’est mauvais. Tu peux aussi opter pour une sauce tomate nature ou au basilic, pour varier les plaisirs.

François Descombe, avec l’aide du Dr Olivier Coudron – Paru dans Okapi, le 15/11/07

Du sucre pour de beaux rêves ?

Le soir, tu as du mal à t’endormir. Et si tu te réveilles au milieu de la nuit, impossible de refermer l’oeil ? Le sommeil passe par la bouche !

Le « marchand de sable » s’appelle sérotonine. Cette molécule facilite l’endormissement. Si on en manque, on fait des insomnies, on devient irritable et le soir, on a des envies de sucré ! Car le sucre fait partie des glucides nécessaires pour produire la sérotonine. Mais les fruits, les légumes, frais comme les carottes ou secs comme les lentilles, sont aussi riches en glucides.

Le sucré c’est mieux au goûter qu’au petit déjeuner. Matin et midi, privilégie les protéines (oeufs, céréales complètes, fromage, viande, poisson, légumes secs) : elles contiennent des éléments essentiels à la fabrication de la sérotonine. L’après-midi, n’hésite pas à manger un fruit, du chocolat noir et du pain complet, un abricot sec : les glucides prennent le relais des protéines dans la fabrication de la sérotonine et t’aident à préparer un sommeil de qualité.

Idée fausse : on dort mieux le ventre plein. Le jour, tu te dépenses : les deux premiers repas apportent à ton corps l’énergie nécessaire. Mais, la nuit, le corps tourne au ralenti : mange léger au dîner pour ne pas stocker des calories inutiles. On s’endort mieux si la température du corps est basse. D’ailleurs, en te couchant, baisse le chauffage et entrouvre la fenêtre.

François Descombe, avec l’aide du Dr Olivier Coudron – Paru dans Okapi, le 01/11/07

Du carburant pour se concentrer et mémoriser

Pour fonctionner à plein régime, ton cerveau a d’abord besoin d’être bien nourri… C’est connu, certains aliments comme l’huile de poisson boostent l’intelligence ! Okapi et le Dr Olivier Coudron t’ont mitonné un menu spécial matière grise.

Des protéines. Ton cerveau a besoin de viande, de poisson et de laitages pour carburer, en particulier le matin.
Du fer. Utile à tout le monde, mais plus encore aux filles, à partir du moment où elles ont leurs règles. Il faut donc manger de la viande 3 à 4 fois par semaine.
Du magnésium. 70% des ados en manquent : c’est qu’ils ne mangent pas assez de légumes, de fruits frais ou secs, et de chocolat noir. Sans oublier l’eau… minérale.
Des lipides. Du gras, mais du bon. Comme la sardine, le thon, le maquereau ou le saumon, riches en Oméga 3, véritable « dopant » naturel de la mémoire. Autant ne pas s’en priver. Et si vraiment tu n’aime pas le poisson, il y a aussi le jaune d’oeuf ou les yaourts au soja.
Le + pour la récré du matin, prends toi une barre de chocolat noir et une poignée de fruits secs (abricots, dates, amandes). Du concentré de magnésium !

François Descombe, avec l’aide du Dr Olivier Coudron – Paru dans Okapi, le 01/10/07

Des os solides, ça se construit !

Pour avoir un squelette en béton armé, tu manges plein de yaourts et de fromage et tu bois autant de lait qu’un veau ? T’as tout faux !

Des « briques » et du « ciment » : Le calcium, ce sont les « briques » qui servent à faire les os. Certes, les laitages sont riches en calcium. Mais pour construire un mur solide, il faut aussi du ciment. Le « ciment » des os, ce sont des protéines et d’autres minéraux que le calcium, comme le potassium… que l’on trouve en quantité dans les fruits et les légumes ! De plus, les laitages, souvent trop gras et salés (fromage) ou trop sucrés (yaourts) sont des aliments acidifiants. Et l’acidité (réaction chimique lors de la digestion) empêche le calcium de se fixer sur les os !

Le + : Fruits et légumes sont des aliments alcalins (le contraire d’acide) : en manger beaucoup contrebalance l’acidification et favorise l’absorption et la fixation du calcium.
Le – : Les sodas pétillants (Coca, Sprite…) contiennent de l’acide phosphorique, hyper acidifiant : si on en boit régulièrement, le calcium part dans les urines et les risques de fractures spontanées augmentent de 14% !

François Descombe, avec l’aide du Dr Olivier Coudron – Paru dans Okapi, le 15/09/07

Pas de collège sans petit dej’ !

Pour tenir jusqu’au déjeuner, ton corps réclame le quart de ses apports journaliers, même si tu passes la matinée derrière une table. Car le cerveau a, lui aussi, besoin d’énergie.

Oeuf, jambon, fromage pour bien travailler. D’abord ces aliments font moins grossir le matin que le soir, mais comme ils sont riches en protéines, ton organisme y trouvera de quoi fabriquer de la dopamine et de la noradrénaline, deux molécules indispensables pour te mettre de bonne humeur, te maintenir en éveil toute la journée et « booster » ton attention. Idéal avec du pain complet beurré !

Le + Après la nuit, réhydrate-toi. Mange un fruit ou un légume. Bois de l’eau, du thé ou un jus de fruit pressé. Attention au lait : la moitié de la population y est allergique.
Le -, Evite les aliments trop sucrés, pains briochés, fausses céréales, jus de fruits concentrés, pâtes à tartiner : Ils « endorment » tes neurones en diminuant la production de dopamine et de noradrénaline.

François Descombe, avec l’aide du Dr Olivier Coudron – Paru dans Okapi, le 01/09/07