Les techniques de relaxation pour mieux dormir

Bien dormir est essentiel pour la santé. Mais parfois, le sommeil se fait attendre, les nuits sont agitées, et le sommeil écourté. Un cercle négatif, à briser avec ces techniques de relaxation.

Cohérence cardiaque

La cohérence cardiaque est un outil de gestion du stress et des émotions, reconnu depuis 2014 par la Fédération française de cardiologie (SFC), comme l’une des techniques les plus simples et efficaces pour lutter contre l’anxiété et favoriser un sommeil de qualité.

La pratique de la cohérence cardiaque repose sur un contrôle de la respiration, pour arriver à une fréquence fixe de 6 respirations par minute. C’est cette fréquence respiratoire qui va permettre de bénéficier des effets positifs de cette technique sur la synthèse de la mélatonine, l’hormone du sommeil.

L’exercice comprend 2 étapes :

• fermer la bouche et respirer calmement par le nez en comptant dans la tête jusqu’à 5, en gonflant le ventre
• expirez complètement par la bouche, en s’imaginant souffler dans une paille, en comptant jusqu’à 5.

De nombreuses applications mobiles sont aujourd’hui disponibles pour pratiquer la cohérence cardiaque facilement, ainsi que des vidéos gratuites sur Internet.

Il existe également un livre de référence[1], écrit par le Docteur David O’Hare, proposant un protocole pour la mise en place de la cohérence cardiaque, intitulé « La méthode 365 ». Cette méthode consiste à pratiquer 3 fois par jour, pendant 5 minutes, à la fréquence de 6 respirations par minute. Cette pratique quotidienne permet de profiter de tous les bienfaits de la cohérence cardiaque.

Sophrologie

La sophrologie emploie un ensemble de techniques qui vont à la fois agir sur le corps et sur le mental. Littéralement, elle tire son nom du grec ancien et signifie « étude de l’harmonisation de la conscience ». Elle combine des exercices qui travaillent à la fois sur la respiration, la décontraction musculaire et la visualisation. Toutes ces techniques permettent de retrouver un état de bien-être et un sommeil serein.
Créée dans les années 60 par Alfonso Caycedo, neuropsychiatre colombien, la sophrologie s’inspire à la fois de techniques occidentales et orientales : méditation, yoga, zen, hypnose…

Elle se met facilement en place au quotidien, grâce à des séances allant de 20min à 1h, et peut se pratiquer seul(e) ou en groupe, l’idéal étant de suivre quelques séances avec un sophrologue afin de reproduire correctement les exercices.

Méditation

La méditation de pleine conscience, largement plébiscitée depuis quelques années, est un véritable travail de l’attention. Sa pratique consiste à centrer cette dernière sur le moment présent.

Elle trouve tout son intérêt dans la gestion du stress et les troubles du sommeil, en entraînant l’esprit à s’échapper des ruminations négatives pouvant engendrer des difficultés d’endormissement, et en rééquilibrant le système hormonal, grandement impliqué dans le sommeil.
La méditation peut se pratiquer seul(e) ou en groupe, et de plus en plus d’applications mobiles permettent de l’intégrer dans son quotidien.

Pour les puristes, il existe également le programme développé par le médecin américain Jon Kabat-Zinn,  qui, sur une durée de 8 semaines, vise à s’initier à la pratique quotidienne de la méditation de pleine conscience.

Hypnose

Etymologiquement, hypnose vient du grec hypno « le sommeil ». L’hypnose est une technique ancienne, utilisée pour le soin dans les sociétés occidentales depuis au moins 200 ans. Guidé par un praticien, le patient sous hypnose accède à un état de conscience particulier caractérisé par une indifférence à l’extérieur et une grande réceptivité aux suggestions. L’hypnose invite le patient à se concentrer sur ses perceptions sensorielles, afin d’être pleinement présent.

Cet état de conscience dit « hypnotique » peut être utilisé pour amplifier les ressources internes du patient de lutte contre l’anxiété et diminuer ainsi la survenue des troubles du sommeil.

Une séance d’hypnose nécessite la compétence d’un intervenant dûment formé, afin de guider et d’amener progressivement le ou la participante vers un état de conscience hypnotique. A noter qu’il existe également des techniques d’auto-hypnose, qui une fois bien intégrées peuvent être reproduites sans l’intervention d’un professionnel.

[1] Dr David O’Hare, Cohérence cardiaque 365, Thierry Souccar Editions, 2012, 112p.