Notre corps est réglé selon une horloge biologique, qui dépend de facteurs internes (les hormones par exemple) et de facteurs externes, telle que la lumière… et l’alimentation !

Ainsi, le rythme auquel nous mangeons va structurer notre journée, mais également les fonctions physiologiques de l’organisme, comme le sommeil. Outre cette périodicité, le contenu des repas va également être d’une influence majeure sur la qualité du sommeil.

 

Le rythme des repas

Il est conseillé de prendre 4 repas par jour, décomposés en un petit-déjeuner, un déjeuner, une collation et un dîner.

Lorsque la problématique du travail de nuit se pose, il est possible de décaler la collation (ou le goûter) dans la nuit.

 

Comment composer ses repas ?

Tous les aliments n’ont pas les mêmes effets sur l’organisme. Certains vont apporter les éléments nécessaires pour synthétiser des neuro-hormones dites stimulantes, tandis que d’autres vont « apaiser » et ainsi induire un sommeil plus récupérateur.

Le petit-déjeuner

Le matin, pour bien démarrer la journée, il est conseillé, premièrement, de ne pas le sauter, et deuxièmement d’y introduire une protéine (fromage, fromage blanc, petit suisse, jambon, œuf, bacon, viande des grisons…), en plus d’autres éléments composant un petit déjeuner complet (produits céréaliers, fruit, boisson). Une protéine, en particulier si elle est d’origine animale, va permette au cerveau de synthétiser de la dopamine, qui induit de la motivation en début de journée. De plus, la protéine est rassasiante et évite d’avoir un « coup de pompe » en fin de matinée.

Une attention particulière doit être portée aux aliments sucrés qui favorisent la somnolence (sauf s’ils sont pris au moment de l’exercice physique) et qui peuvent donc représenter un danger lors de longs trajets sur la route.

Le midi

Le déjeuner est un repas pendant lequel on mange de tout : une portion de féculents (pain, riz, pâtes), des protéines telles que viande ou poisson (en sachant que la viande a un effet davantage stimulant que le poisson), des légumes verts de façon généreuse, ainsi qu’un dessert, en évitant toutefois ceux trop sucrés qui risquent d’accentuer la somnolence naturelle qui survient en début d’après-midi.

Le goûter

Il est tout à fait possible d’ajouter une collation à l’heure du goûter (ou la nuit en cas d’horaires décalés) si le besoin s’en fait sentir.

Divers options sont intéressantes, telles que les fruits frais, les fruits secs, les amandes, les noix…. Mais également des options salées comme du jambon, un œuf dur, ou encore un morceau de fromage.

Le dîner

Le soir, un repas léger non alcoolisé est préférable, pris deux à trois heures avant le coucher et en évitant les viandes rouges stimulantes, les aliments trop gras difficiles à digérer et qui entrainent une fragmentation du sommeil ; à l’inverse, il vaut mieux privilégier les légumes, les glucides complexes (lents) et en particulier les légumineuses (c’est-à-dire les lentilles, les pois, les fèves…), sources de protéines végétales.

Les glucides complexes vont également favoriser la production de la mélatonine, hormone qui facilite l’endormissement car elle donne à l’horloge biologique un signal de sommeil.

 

Le saviez-vous ?

Toute la journée, il est important de boire de l’eau afin de s’hydrater suffisamment. De plus, boire régulièrement a un effet sur la satiété et permet d’éviter le grignotage.

Attention à la consommation de boissons excitantes (café, cola…), qui, prises après 16h, peuvent gêner l’endormissement.

 

Exemples de collations

Au choix :

  • Un fruit frais type pomme banane orange mandarine….
  • Un carré de chocolat noir 70%
  • Jus de fruit (brique de pur jus), eau plate
  • Une tranche de pain complet ou aux céréales
  • Une portion de fromage
  • Barres de céréales (en évitant celles qui sont très sucrées)
  • Un smoothie (fromage blanc & fruits rouges) ou laitages variés
  • Jus de fruits sans sucre ajouté, eau plate

 

Source :

Insv, carnet du sommeil n°9 « Sommeil et nutrition »