Découvre toutes les astuces pour avoir la pêche... et la santé ! A toi les bonnes notes à l’école, les meilleurs performances au sport...

Retrouve les conseils du Dr Olivier Coudron (président de la Fondation PiLeJe) dans ton numéro d’Okapi.

Pour en savoir plus sur l’alimentation santé, tu peux participer à une conférence-débat "Je me sens bien dans mon assiette" organisée dans les mairies de France. Pour connaître toutes les dates, clique ici.

Pour découvrir les dessins "Mets de la couleur dans ton assiette !" des élèves du lycée Frédéric Mistral (Arles), clique ici.

Pas de collège sans petit déj’ !

Pour tenir jusqu’au déjeuner, ton corps réclame le quart de ses apports journaliers, même si tu passes la matinée derrière une table. Car le cerveau a, lui aussi, besoin d’énergie.

Oeuf, jambon, fromage pour bien travailler. D’abord ces aliments font moins grossir le matin que le soir, mais comme ils sont riches en protéines, ton organisme y trouvera de quoi fabriquer de la dopamine et de la noradrénaline, deux molécules indispensables pour te mettre de bonne humeur, te maintenir en éveil toute la journée et "booster" ton attention. Idéal avec du pain complet beurré !

Le + Après la nuit, réhydrate-toi. Mange un fruit ou un légume. Bois de l’eau, du thé ou un jus de fruit pressé. Attention au lait : la moitié de la population y est allergique.

Le -, Evite les aliments trop sucrés, pains briochés, fausses céréales, jus de fruits concentrés, pâtes à tartiner : Ils "endorment" tes neurones en diminuant la production de dopamine et de noradrénaline.

Dr Olivier Coudron - Paru dans Okapi, le 01/09/07

Des os solides, ça se construit !

Pour avoir un squelette en béton armé, tu manges plein de yaourts et de fromage et tun bois autant de lait qu’un veau ? T’as tout faux !

Des "briques" et du "ciment" Le calcium, ce sont les "briques" qui servent à faire les os. Certes, les laitages sont riches en calcium. Mais pour construire un mur solide, il faut aussi du ciment. Le "ciment" des os, ce sont des protéines et d’autres minéraux que le calcium, comme le potassium... que l’on trouve en quantité dans les fruits et les légumes ! De plus, les laitages, souvent trop gras et salés (fromage) ou trop sucrés (yaourts) sont des aliments acidifiants. Et l’acidité (réaction chimique lors de la digestion) empêche le calcium de se fixer sur les os !

Le + Fruits et légumes sont des aliments alcalin (le contraire d’acide) : en manger beaucoup contrebalance l’acidification et favorise l’absorption et la fixation du calcium.

Le - Les sodas pétillants (Coca, Sprote...) contiennent de l’acide phosphorique, hyper acidifiant : si on en boit régulièrement, le calcium part dans les urines et les risques de fractures spontanées augmentent de 14% !

Dr Olivier Coudron - Paru dans Okapi, le 15/09/07

Du carburant pour se concentrer et mémoriser...

Pour fonctionner à plein régime, ton cerveau a d’abord besoin d’être bien nourri... C’est connu, certains aliments comme l’huile de poisson boostent l’intelligence ! Okapi et le Dr Olivier Coudron t’ont mitonné un menu spécial matière grise.

Des protéines Ton cerveau a besoin de viande, de poisson et de laitages pour carburer, en particulier le matin.

Du fer Utile à tout le monde, mais plus encore aux filles, à partir du moment où elles ont leurs règles. Il faut donc manger de la viande 3 à 4 fois par semaine.

Du magnésium 70% des ados en manquent : c’est qu’ils ne mangent pas assez de légumes, de fruits frais ou secs, et de chocolat noir. Sans oublier l’eau... minérale.

Des lipides Du gras, mais du bon. Comme la sardine, le thon, le maquereau ou le saumon, riches en Oméga 3, véritable "dopant" naturel de la mémoire. Autant ne pas s’en priver. Et si vraiment tu n’aime pas le poisson, il y a aussi le jaune d’oeuf ou les yaourts au soja.

Le + Pour la récré du matin, prends toi une barre de chocolat noir et une poignée de fruits secs (abricots, dates, amandes). Du concentré de magnésium !

Dr Olivier Coudron - Paru dans Okapi, le 01/10/07

Du sucre pour de beaux rêves ?

Le soir, tu as du mal à t’endormir. Et si tu te réveilles au milieu de la nuit, impossible de refermer l’oeil ? Le sommeil passe par la bouche !

Le "marchand de sable" s’appelle sérotonine. Cette molécule facilite l’endormissement. Si on en manque, on fait des insomnies, on devient irritable et le soir, on a des envies de sucré ! Car le sucre fait partie des glucides nécessaires pour produire la sérotonine. Mais les fruits, les légumes, frais comme les carottes ou secs comme les lentilles, sont aussi riches en glucides.

Le sucré c’est mieux au goûter qu’au petit déjeuner Matin et midi, privilégie les protéines (oeufs, céréales complètes, fromage, viande, poisson, légumes secs) : elles contiennent des éléments essentiels à la fabrication de la sérotonine. L’après-midi, n’hésite pas à manger un fruit, du chocolat noir et du pain complet, un abricot sec : les glucides prennent le relais des protéines dans la fabrication de la sérotonine et t’aident à préparer un sommeil de qualité.

Idée fausse : on dort mieux le ventre plein. Le jour, tu te dépenses : les deux premiers repas apportent à ton corps l’énergie nécessaire. Mais, la nuit, le corps tourne au ralenti : mange léger au dîner pour ne pas stocker des calories inutiles. On s’endort mieux si la température du corps est basse. D’ailleurs, en te couchant, baisse le chauffage et entrouvre la fenêtre.

Dr Olivier Coudron - Paru dans Okapi, le 01/11/07

Un sucré légume ce ketchup !

Le ketchup, symbole de la malbouffe américaine ? Erreur ! C’est une façon - parmi tant d’autres - de manger des... légumes ! A condition de ne pas abuser du sucre par ailleurs, car il y en a déjà beaucoup dans ta sauce préférée.

Que des bons ingrédients. Et oui, le ketchup, c’est des tomates, du sucre, du vinaigre et des épices... Miam !

Une excellente occasion de manger des légumes cuits. Manger 10 fruits et légumes par jour te paraît irréalisable. MAis si on te dit que tu peux compter le ketchup dedans, ça ne te semble pas plus facile ? Et ce n’est pas de la triche : en cuisant dans l’huile (étape incontournable dans la fabrication de cette sauce), les tomates se chargent en lycopène, excellent pour la santé : les antioxydants qu’on y trouve luttent contre le vieillissement des cellules et ont des propriétés anticancéreuses.

Mollo sur le sucré. Bien sûr, le ketchup, c’est sucré, alors le jour où tu en prends, évite les sucreries (bonbons, glaces, gâteaux secs, chocolat). Et choisis une marque qui comprends entre 20 et 25% de sucre. PLus, c’est mauvais. Tu peux aussi opter pour une sauce tomate nature ou au basilic, pour varier les plaisirs.

Dr Olivier Coudron - Paru dans Okapi, le 15/11/07

Le stress passe par la bouche

Si tu grignotes sans cesse en dehors des repas, c’est à cause du stress. Alors, pour faire cesser le grignotage, il faut arrêter de stresser ? Pas si simple...

Tu fais la razzia sur la boite de biscuits au goûter, tu vides un tube de "chipsters" à chaque récré... Pas de doute, tu es stressé(e). Mais ce grignotage permanent n’est que le témoin du stress ! Et ce n’est pas parce que tu vas cesser de manger entre les repas que ton stress s’envolera. Les causes de ce dernier sont trop variées : trop de travail, des disputes à la maison... Alors, rien à faire ? Si ! Tu peux grignoter malin pour éviter les effets pervers.

Pas de gras, pas de sucré. Evite les viennoiseries comme les confiseries industrielles (style "Mars") qui apportent beaucoup de calories mais peu d’éléments utiles...

Comble tes manques. Souvent, on ne mange pas assez de fruits et de légumes. Le grignotage est l’occasion d’inverser la tendance : une carotte, une pomme, des fruits secs, des noix... Grignote malin !

Des aliments anti-stress. Bois de l’eau minérale, riche en magnésium, qui calme et détend (Hépar, Arvie, Badoit, Contrex...).

Dr Olivier Coudron - Paru dans Okapi, le 01/12/07

Chocolat, plus c’est noir, plus c’est bon

Se priver de chocolat ? Quelle drôle d’idée, surtout en période de fêtes ! Plus il est riche en cacao, plus cette gourmandise nous fait du bien. Une dose de plaisir dans la santé !...

Fournisseur officiel de magnésium. La fève de cacao est riche en magnésium, indispensable à la production d’énergie. Celui du cacao est très bien assimilé par notre corps, il y a donc peu de pertes. D’où l’intérêt d’un chocolat bien noir plutôt qu’un chocolat au lait plein de "mauvaises graisses"...

Fournisseur officieux de bonne humeur. Le cacao contient des molécules qui ont une bonne influence sur le système nerveux, comme la théobromine, au nom d’origine grecque signifiant "breuvage des Dieux". Slurp ! Ces molécules ont des effets calmants et apaisants. Mais elles sont en si faibles quantités dans un tablette qu’on explique plus ces effets par l’aspect symbolique du chocolat, aliment-plaisir par excellence.

Ralentisseur avéré du vieillissement. Le chocolat noir est riche en molécules antioxydantes qui ralentissent le vieillissement des cellules. Alors 3 carreaux de chocolat croqués avec un fruit frais chaque jour, c’est le secret d’une vie longue et heureuse !

Dr Olivier Coudron - Paru dans Okapi, le 15/12/07

Meilleur pour la santé, le bio ?

Manger bio, c’est bon pour la santé de la planète, sans aucun doute. Pour la tienne, c’est bien mais ça ne fait pas tout.

L’important, c’est de manger des fruits et des légumes. Une carotte bio ne compte pas plus de vitamines qu’une carotte cultivée avec des engrais ou des pesticides. Et il n’y a pas de preuves pour affirmer que les légumes traités favorisent l’apparition de maladies. Alors inutile de brandir l’argument du bio pour refuser de manger des crudités.

Certains aliments sont meilleurs bio. Les huiles, les laitages ou les céréales complètes sont meilleurs bio car les produits chimiques se concentrent dans le gras ou les fibres. Mais attention : une huile de tournesol, même bio, contient trop d’oméga 6, mauvais pour la santé... Bio ne signifie pas toujours sain.

C’est bon pour la planète. Ce qui est vrai, c’est que les agriculteurs qui manipulent engrais et pesticides développent plus certains cancers. Sans oublier que ces produits toxiques déciment les insectes. Manger bio est plus une démarche citoyenne qu’une façon de s’occuper de sa santé. Mais attention à ne pas acheter des kiwis bio qui viennent d’Australie par avion !

Dr Olivier Coudron - Paru dans Okapi, le 15/01/08

Un plateau télé ? A petites doses

Manger devant la télé, c’est sympa…mais pas trop souvent. Explications.

La télé ça fait grossir. On passe en moyenne 3h20 par jour devant. Et pendant qu’on regarde la Star Ac’ ou NCIS, on ne bouge pas, donc on grossit. Parfois même on grignote, et rarement des carottes : c’est plutôt chips, bonbons et gâteaux secs. Que du trop gras et trop sucré.

Un repas sacrifié. Regarder la télé en famille, c’est prendre moins de temps pour cuisiner : on préfère décongeler une pizza que préparer une salade ou des endives au jambon, difficiles à manger sur le canapé ! Dommage : le repas familial, c’est aussi le moment où l’on se parle.

Un plateau télé santé, c’est possible. De temps en temps, on peut sacrifier un repas à table pour regarder un bon film en famille. Mais autant préparer des choses à la fois bonnes pour la santé et faciles à manger : des crudités à tremper dans une sauce yaourt/épices ou de la mayo à l’huile de colza ; des blancs de poulet (label « Bleu Blanc Cœur ») ; une corbeille de fruits (clémentines, pommes, bananes, noix et noisettes…). Et pour se désaltérer, mieux vaut boire de l’eau, du thé, mais PAS DE SODA !

Dr Olivier Coudron - Paru dans Okapi, le 01/02/08

Rien "n’arrête" la sardine !

On nous aurait menti ? Ce n’est pas dans le cochon que tout est bon, mais dans la sardine, championne pour la santé comme pour la cuisine.

Rien à jeter. La sardine est un aliment à haute densité nutritionnelle : chaque calorie de ce petit poisson est riche en protéines, minéraux, vitamines... On trouve de tout dans la sardine, miracle d’équilibre alimentaire. Tu peux même manger les arêtes, excellente source de calcium : toutes fines et "fondantes" lorsque la sardine est à l’huile, tu ne risques pas de t’étrangler avec !

Rien à tirer. Mange souvent des sardines (une boite par semaine) et tu n’auras pas besoin de faire un lifting dans tes vieux jours... Car on y trouve de la co-enzyme Q10, un antioxydant qui ralentit le vieillissement des cellules. Beaucoup de soins pour la peau sont enrichis au Q10, mais la sardine (à manger, pas en masque), c’est plus efficace !

(Pratiquement) rien à dépenser ! Gros avantage, la sardine n’est pas chère et se déguste de 100 façons : nature, en salade, écrasée avec du beurre ou des pommes de terre, en sandwich ou en grillade... Pour les conserves, choisis-les à l’huile d’olive ou de colza.

Dr Olivier Coudron - Paru dans Okapi, le 15/03/08

Boire c’est EAU-bligatoire !

On ne consomme pas assez de fruits et de légumes et pas assez d’eau non plus. Conséquences : une fatigue accrue et une baisse des performances physiques. Alors, pour garder la pêche, commence par boire, sans modération !

L’eau, vraie boisson « dopante ». Avant une épreuve physique, entre une personne qui boit juste pour étancher sa soif et une autre qui boit un peu plus, c’est la seconde qui résistera le mieux à la fatigue. Toute eau est bonne à boire : celle du robinet comme celle en bouteille. Et si tu bois de l’eau minérale, à ton âge, préfère celles qui sont riches en calcium, magnésium ou bicarbonate.

Dans les sodas il n’y a pas que de l’eau. Leur goût et leur couleur les rendent souvent plus attirants que l’eau pure. Mais ils ne font pas qu’étancher la soif. Riches en sucres, ils apportent plus de calories que nécessaire. Pétillants, ils contiennent de l’acide phosphorique qui fait baisser ton stock de calcium et provoque des fractures osseuses. Sans parler de certains colorants qui pourraient provoquer de l’hyperactivité et des troubles de l’attention.

« Allergique » à l’eau ? Tu peux te rabattre sur les boissons au thé. Pourvu qu’elles ne soient pas trop sucrées. N’aies pas peur des édulcorants (aspartam…) : à petites doses, ils sont sans effets négatifs. Mais n’hésite pas à te faire ton « Aïss’ti » maison : 1 ou 2 sachets de thé vert pour un litre d’eau bouillante, quelques écorces d’orange ou de citron bio. Tu laisses refroidir. C’est prêt. Au fait, pourquoi du thé vert ? Parce qu’il contient des micronutriments qui ralentissent le vieillissement des cellules.

Dr Olivier Coudron - Paru dans Okapi, le 01/04/08

Lait mon ami ?

Bon pour la santé, le lait ? Dans le cadre d’une alimentation équilibrée riche en fruits et en légumes, bien sûr ! Mais dans certains cas, il peut poser des problèmes…

L’allergie aux protéines de lait : Un enfant sur dix aurait des problèmes d’allergie alimentaire. Une allergie, c’est quand le système immunitaire réagit violemment à certains produits. Les conséquences vont de l’éruptions de boutons à des réactions beaucoup plus graves. Principales responsables de ces allergies alimentaires, les protéines, au premier rang desquels les protéines de lait. Pour ceux qui souffrent d’une telle allergie, une seule solution : éviter de consommer des produits laitiers. Dur, dur ! Bonne nouvelle, ces allergies ont tendance à disparaître en grandissant et seuls 1% des adultes en souffrent encore.

L’intolérance au lactose : La mauvaise digestion du lait, qui provoque des pets et de la diarrhée, n’a rien à voir avec une allergie. C’est quand le système digestif n’a pas assez d’enzymes capables de digérer le lactose, c’est-à-dire le sucre contenu dans le lait. L’intolérance peut être plus ou moins forte et il faut moduler sa consommation de lait en conséquence. Par ailleurs, on peut manger du yaourt (les ferments lactiques ont prédigéré le lactose) ou du fromage qui en contient peu. Et il existe même des laits spéciaux débarrassés de leur lactose.

Dr Olivier Coudron - Paru dans Okapi, le 01/05/08

C’est du tout cuit

Les fruits et les légumes, c’est meilleur cru ou cuit ? Les deux mon minéral !

Coup de chaud sur les vitamines Les végétaux sont des précieuses sources de vitamines et de minéraux. Mais si les seconds résistent bien à la cuisson, les premières, elles, ne supportent pas bien la chaleur. Pour en profiter, croque donc dans le cru…sauf dans certains cas. Car quelques vitamines comme les caroténoïdes très présentent dans les carottes ou les tomates, sont mieux absorbées et plus efficaces lorsqu’elles sont cuites. Mais pas n’importe comment : il faut les faire revenir dans un peu d’huile d’olive. Bonne nouvelle donc : les sauces à la tomate, y compris, le Ketchup, sont très recommandables. Yes !

Légumes cuits : gare à la noyade ! Si les minéraux ne sont pas détruits à la cuisson, ils peuvent s’échapper des aliments dans l’eau. Mieux vaut donc cuire les légumes au four ou à la poêle, sans les faire griller (trop fréquente, la cuisine au grill ou au barbecue favorise la survenue de cancers). Alors les légumes foutus ? Pas dans la soupe puisque l’eau fait partie intégrante du plat : du coup tu bois les minéraux !

Dr Olivier Coudron - Paru dans Okapi, le 01/06/08

Tous au Jus !

Manger des fruits et des légumes, c’est bon pour la santé. Et en boire, ça compte aussi !

Jus de fruits ou jus de légumes ? Les deux t’aident à faire « le plein » de nutriments : minéraux, fibres et vitamines. Les fruits ont un « plus » : les acides organiques, tels les citrates qui donnent ce petit goût acide, ou les malates. Ils se transforment dans l’organisme, en bicarbonate pour neutraliser l’acidité d’une alimentation trop riche en protéines (viandes, laitages…). Les légumes sont moins riches en sucres. Le fructose des fruits n’a rien avoir avec le sucre des confiseries, mais il ne faut pas en abuser. Bref, l’idéal, c’est d’équilibrer sa consommation de fruits et de légumes.

Il vaut mieux faire soit même le jus avec un presse-agrumes. Ça prend un peu de temps mais ça t’évite d’engloutir un pack d’un litre de jus d’orange en 5 minutes. Si tu les achètes dans le commerce, préfère les jus frais pressés et pasteurisés et évite ceux à base de concentré de fruits. Ils ont perdus une grande partie de leurs fibres, leur potassium et leurs acides organiques. On ajoute du sucre pour les rendre attractifs et certains colorants pourraient favoriser l’hyperactivité.

Dr Olivier Coudron - Paru dans Okapi, le 15/06/08