Découvrez chaque mois les recettes "santé et plaisir" de la Fondation PiLeJe : l’assiette Santé, le gâteau de semoule au lait d’amande, le filet de lieu façon méditerranée, le riz à la dinde, la crème de potiron, les rouleaux de caviar d’aubergine, le fenouil confit, la soupe froide d’été, les lasagnes de légumes, la croustade de reine claude, le lassi à la poire, l’effeuillé de chocolat à la marmelade de cerises...

L’assiette Santé

Recette pour une personne

sur l’intérêt micronutritionnel des ingrédients.

Préparation des ingrédients

La veille

Faite tremper une poignée de pois chiche dans de l’eau froide et laissez reposer toute la nuit.

2 heures avant le repas

Faite cuire les pois chiche dans de l’eau bouillante (jusqu’à ce qu’ils soient croquants)

1/2 heure avant le repas

• Faite cuire à la vapeur 1 poignée de haricots verts, 1 brocoli de Fleurette, 1 poignée de fèves, 1 asperge, 4 lamelles d’aubergine, ½ pomme de terre.
• coupez la tomate et la ½ pomme de terre en quartiers La cuisson vapeur préserve la saveur et la qualité micronutritionnelle des aliments

Préparation de l’assiette (froide)
•  Garnissez une belle assiette de mesclun de salade et répartissez les quartiers de tomates, les fèves et les pois chiches
•  Montez une pyramide, en parsemant les légumes sur la base précédemment constituée
•  Rajoutez les oignons et les olives
•  Au sommet de la pyramide, déposez les poissons gras
•  Arrosez l’ensemble d’un filet de vinaigre de xérès et d’un filet du mélange d’huile d’olive et d’huile de colza

Astuce saveur : vous pouvez remplacer le vinaigre de xérès par du vinaigre de framboises pour un goût plus fruité !

Bon appétit !

Une recette originale de Rachid, chef du restaurant « Le Val de grâce » (75005 Paris)

Gâteau de semoule au lait d’amande

Faites cuire 150g de semoule de blé dans 1 litre de lait d’amande bouillant.

Incorporez 3 jaunes d’oeuf, puis les blancs montés en neige.

Ajoutez-y des raisins secs mis à tremper la veille dans du thé.

Sucrez avec une cuillerée à soupe de miel.

Faire cuire 15 minutes au four.

D’après l’ouvrage de Denis Riché, 180 recettes performance et santé du coureur (Editions VO2, 2003) dans le livre Tous les bienfaits de la Micronutrition de Didier Chos (Flammarion, janvier 2007).

Menu Express

Petit déjeuner

• 1 café
• 2 biscuits riches en protéines
• 1 yaourt au soja, saveur vanille
• 1 pomme

15 minutes

Déjeuner

• assiette de crudités - assaisonnement à part : huile d’olive
• Plat du jour (viande d’aujourd’hui) et légumes
• Salade verte et fromage
• 1 eau minérale
• 1 café sans sucre

35 minutes

Dîner

• plat surgelé de poissons et de légumes
• semoule de blé complet, cuisson rapide
• salade d’agrumes variés, décongelés.

30 minutes

Menu Famille nombreuse

Petit déjeuner

• 1 tranche de pain complet (disponible en grande surface) + une noix de beurre + 1 tranche de jambon blanc
• 1 pomme
• 1 boisson chaude

Entre 0,8 centimes et 1 euros / personne !

Déjeuner

• salade verte, tomates et olives vertes - assaisonnement : 2 cuillerées d’huile Olive/colza, aromatisée aux herbes
• 1 blanc de dinde grillé, fenouil et lentilles vertes à l’ail
• fromage frais aux herbes + 2 tranches de pain complet
• 1 fruit de saison

Entre 2,5 centimes et 3,5 euros / personne !

Dîner

• soupe de légumes maison
• sardines à l’huile d’olive, en conserves
• riz complet aux raisins secs et noisettes
• yaourt aux fruits

Entre 1,2 centimes et 2 euros / personne !

Menu gastronome

Petit déjeuner

• muesli de flocons de céréales aux fruits secs
• 1 fruit frais de saison
• 1 oeuf au bacon
• 1 café sans sucre

Le stater de la journée !

Déjeuner

• salade de roquette aux copeaux de parmesan - assaisonnement : 2 cuillerées d’huile Olive/colza, aromatisée aux herbes
• 1 filet de saumon grillé, une ratatouille de saison revenue à la poêle dans une cuillerée d’huile de colza et du blé complet aux champignons
• 1 poire au vin

C’est lui qui cuisine !

Dîner

• velouté de champignons
• veau mitonné, pommes de terre et tomates provençales
• un verre de vin
• salade variée, fromage de chèvre + 1 tranche de pain complet aux noix
• une part de tarte fine aux pommes

Un repas de fête !

Menu du Lundi

Déjeuner

• une salade de choux fleurs avec des pommes rapées, assaisonnée d’un mélange d’huile d’olive et de colza

• un blanc de poulet revenu à la poële avec un filet de citron ; purée de carottes à la crème légère

• salade de fraises et d’oranges coupées en quartiers

Dîner

• une crême de potiron

• des rouleaux de viande de grison au caviar d’aubergine accompagnés d’une salade de pourpier assaisonnée de levure de bière et d’huile de pépins de courges

• compote de pomme

Menu du Mardi

Déjeuner

• Des carottes rapées au cumin

• une daurade grise, grillée au four à l’huile d’olive avec un filet de citron, accompagnée de fenouil confits

• une compote de poires

Dîner

• Effeuillé d’endives aux noix et aux pommes

• Lasagne de légumes (courgettes, carottes, tomates, aubergines...) au jambon de paris

• croustade de reine claude

Menu du Mercredi

Déjeuner

• des segments de pomelos roses

• une escalope de foie de veau au vinaigre balsamique accompagnée d’épinards croquants à l’huile d’olive parfumée à l’ail

• un lassi à la poires

Dîner

• un gaspacho

• plusieurs palets de flocons d’avoines aux petits légumes

• une salade de brugnons au jus de citron

Menu du Jeudi

Déjeuner

• une crème glacée d’avocats

• un rable de lapin au pruneaux accompagné de carottes vichy

• une salade de fruits de saison

Dîner

• une salade de mâche aux pommes et noix, assaisonnée à l’huile de colza et de noix

• une terrine de foie de lotte, façon foie gras

• une compotée de rhubarbe

Menu du vendredi

Déjeuner

• une salade de tomate et pois chiches

• un filet de sandre poêlé à l’huile d’olive et tapenade ; purée de celeri boule

• une vérine de pulpe de melon, kiwi, fraises...

Dîner

• des poireaux à la vinaigrette

• une poêlée de polenta à l’huile d’olive accompagnée d’une salade de mesclun

• un effeuillé de chocolat à la marmelade de cerises

Menu du samedi

Déjeuner

• des poivrons rouges grillés, marinés à l’huile d’olive et ail

• une caille au vin de noix accompagnée d’une fricassée de champignons des bois

• une brochette de fruits frais (fraise, orange, banane, pomme...) caramélisée au miel

Dîner

• une crème de choux fleur

• une tourte de flocons aux cinq céréales et ses petits légumes

• une pomme chaude à la canelle

Menu du dimanche

Déjeuner

• un gaspacho de melon et des effilochés de jambon crus

• un bar de ligne à la croûte de sel de guérande accompagné de son tombé de fenouil et de carottes

• une poire pochée truffée au chocolat amer

Dîner

• une salade de pourpier et des tomates à l’huile d’olive et colza

• un saumon mariné accommpagné de sa petite salade verte

• bananes façon "antilles"

Un filet de lieu, façon méditerranée

Choisir un filet de lieu jaune et le faire braiser dans une poêle avec des petits oignons, tomates, courgettes et assaisonner avec de la coriandre et un mélange d’huile d’olive/colza.

Riz à la dinde

Pour une personne

Faites cuire l’équivalent d’un demi verre de riz complet.

Faites revenir à la poêle une escalope de dinde dans 1 cuillerée d’huile de Colza.

En fin de cuisson, rajoutez le jus et des morceaux de pulpe d’une orange et d’un citron. Laissez mariner.

Garnissez une grande assiette de riz ; rajoutez les morceaux de dinde et le jus de la cuisson.

Décorez l’ensemble de quelques morceaux d’ananas et de salade de roquette. Saupoudrez d’un mélange d’épice... Vous pouvez servir !

Damien, Paris.

Crème de potiron

Pour 4 personnes

• Epluchez et émincez finement deux poireaux

• Eplucher le potiron et le couper en morceaux

• Dans une cocotte, faire fondre 50g de beurre et faire revenir les poireaux (à feu doux)

• Ajouter le potiron et 3 gousses d’ail

• Rajouter 1,25 litre d’eau, saler et porter à ébullition, puis laisser cuire 30 minutes sur feu moyen

• Passer la préparation au mixer

Servez la crème dans les assiettes et proposez des petites coupelles de crème fraiche.

Elise, Paris

Rouleaux de caviar d’aubergine

Pour 4 personnes

• Coupez 2 belles aubergines en deux, piquez-les et disposez-les dans un plat avec un filet d’huile de colza. Faites-les cuire environ 20- 25 minutes jusqu’à ce que la peau se détache et que la chair soit bien molle.

• Ebouillantez une tomate pour l’éplucher et la couper en petits morceaux

• Epluchez les aubergines et passez-les au mixeur avec la tomate

• Versez la préparation dans un saladier et ajoutez 2 petits oignons, 1 gousse d’ail finement hachés

• Salez, poivrez et ajoutez 3 cuillières à soupe d’huile de colza

• Laissez reposer au frais pendant 10 minutes

• Disposez les tranches de viande de grison dans un plat et garnissez-les de caviar d’aubergine ; roulez-les et fermez-les à l’aide d’une pique

Fenouil confit

• Coupez un fenouil et un oignon en fines lamelles

• Faite-les revenir à la casserole pendant 15 à 20 mn à feu doux, dans un peu de beurre pour les faire confire

Disposez dans les assiettes, en accompagnement d’une viande ou d’un poisson

Soupe froide d’été

Pour 4 personnes

• Avec une cuillère, creusez des boules dans la chair de deux beaux melons, lavez une barquette de fraises (250g) et ciselez une barquette de menthe (20g)

• Mixez la chair de melon, rajoutez les fraises, puis la menthe

• Rangez la soupe au frais puis servez dans de grande assiettes creuses. Vous pouvez également disposer quelques feuilles de menthe pour décorer

Flore, Limoges

Les lasagnes de légumes

• dans une poële, faites cuire 3 courgettes, 3 aubergines 10 carottes, 5 tomates et 1 poivron coupés en rondelles

• dans un plat, disposez une couche de pâte à lasagnes, la préparation de légumes, une couche de jambon de paris et une couche de mozzarella... Puis recommencez plusieurs fois, jusqu’en haut du plat (terminez par la pâte à lasagne)

• Faites cuire pendant 40 min

Martine (Dijon)

Croustade de reine claude

Pour 4 personnes

• Dans un moule à tarte, étalez une pâte feuilletée

• Dénoyautez et coupez les prunes en deux

• Répartissez-les sur la moitié de la pâte et badigeonnez-les de miel

• Recouvrez la préparation de la deuxième moitié de la pâte, en faisant un trou au milieu (pour la vapeur)

• Etalez un jaune d’oeuf avec un pinceau sur la pâte.

• Faites cuire pendant 30 minutes

Lorsque la croustade est cuite, vous pouvez la badigeonner de miel... Puis servez, chaude ou tiède.

Lassi à la poire

Mixez 1 yahourt fermenté, une poire, 1 verre de lait et 2 cuillères à soupe de miel... Servez frais !

Gaspacho de tomates

Pour 6 personnes

• Mixez 1 kg de tomates, 1 poivron rouge, 1 concombre, 1 gros oignon, 2 gousses d’ail

• Rajoutez 1 dl de bouillon

• Assaisonnez avec 3 cuillères à soupe d’huile de colza, le jus d’1 citron, du sel et du poivre

Servez frais !

Léonard, Lyon

Palets de flocons d’avoine et petits légumes

• Mélangez 130g de farine complète, 70g de flocon d’avoine (mixés)

• Ajoutez 100g d’huile de colza et 1 oeuf

• Mélangez la préparation avec 4 carottes, 4 tomates, 1 courgettes, 1 poivron coupés en cube

• Formez de petits palets et faites cuire pendant 15 minutes

Crème glacée d’avocat

• Mixez 2 avocats avec le jus d’un citron

• Ajoutez un verre de lait et deux cuillères de crème fraîche.

Servez frais !

Terrine de foie de lotte

Pour 4 personnes

• Portez à ébullition un court-bouillon

• Plongez-y un foie de lotte, laissez cuire pendant 10mn, puis laissez-le refroidir

• Salez le foie et placez-le dans une terrine

• ajoutez de l’aneth, un citron coupé en rondelles et du poivre.

• Couvrez la préparation d’huile d’olive

Servez frais !

Effeuillé de chocolat à la marmelade de cerises

• Dénoyautez 500g de cerises et faites-les revenir dans une poêle ; lorsqu’elles seront bien fondantes, ajoutez 3 cuillères à soupe de miel et réservez

• faites fondre au bain-marie 205 grammes de chocolat dans une casserole ; laissez refroidir et refaite chauffer

• Etalez le chocolat fondu à l’aide d’une spatule sur du papier sulfurisé

• Laissez prendre le chocolat, puis découpez la bande en losange

Disposez dans une assiette : un losange de chocolat, puis une cuillère de marmelade, puis un losange de chocolat, une cuillère de marmelade et enfin terminez par un losange de chocolat. Vous pouvez décorer l’assiette avec 3 cerises.

Poivrons rouges grillés et marinés

Pour 4 personnes

• Lavez 4 poivrons (variez les couleurs pour varier les plaisir), puis faites-les cuir au four pendant 20 mn (tournez-les régulièrement pour que toute la peau noircisse)

• Mettez-les dans un sac en plastique (ou dans une boîte) pendant 15 mn

• Pelez-les et épépinez-les

• Taillez-les en lanières assez larges

• Mélangez le jus de cuisson avec 2 cuillère à soupe de vinaigre balsamique, 3 cuillère à soupe d’huile d’olive, 3 cuillère à soupe d’huile de colza, 1 oignon et 3 gousses d’ail finement hachés. Salez, poivrez et laissez mariner les poivrons pendant 1 heure minimum (à température ambiante)

Vous pouvez également rajouter de la coriandre, du corigan ou du basilic pour parfumer le plat.

Crème de choux fleur

• Faites blondir un oignon dans une casserole

• Ajoutez progressivement 1l de lait, salez et portez à ébullition

• Ajoutez 1 choux fleur et 1 poireau, puis laissez mijoter à feu moyen pendant 25mn

• Mixez la préparation (rajoutez du lait si nécessaire) et saupoudrez de muscade

Tourte aux 5 céréales et petits légumes

• Dans une poêle, faites sauter 4 carottes, 3 tomates, 3 oignons, 1 gousse d’ail, 1 courgettes, 1 aubergine, 1 poivron coupés en petits dés (avec un filet d’huile d’olive)

• Etalez une couche de flocons aux cinq céréales dans un moule à tarte. Versez un peu d’eau chaude et laissez gonfler

• Versez les légumes dans le plat et saupoudrez légèrement de flocons

• Battez deux oeufs en omelette et incorporez 1 cuillère à soupe de purée d’amande

• Versez la préparation sur les légumes et faites cuire à température moyenne

Etienne, Clermont Ferrand

Gaspacho de melon

• Epluchez, épépinez et coupez en cubes 1 melon et 1/2 concombre

• Mixez les ingrédients avec 4 oignons, 1 échalote et une gousse d’ail

• Assaisonnez avec du sel et du poivre

Servez frais !

Sophie, Basse-Goulaine

Saumon mariné

Pour 6 personnes

• Coupez les tranches de saumon cru (500g) en fines lamelles

• Préparez la marinade : 3 cuillère à coupe d’huile d’olive, 2 cuillères à soupe d’huile de colza, 1 citron pressé, 1 cuillère à soupe de miel. Assaisonnez avec de l’aneth, du sel et du poivre

• Laissez le saumon mariner dans la préparation pendant 2 heures, au frais

Christophe, Arles

Banane façon "antilles"

Pour 2 personnes

• Mélangez 1 cuillère à soupe de miel avec le jus d’une orange et d’un demi citron

• Coupez 1 banane en deux dans le sens de la longueur (sans l’éplucher)

• faites-la griller (au four ou au barbecue), versez la préparation sur la chair et laissez cuire encore quelques minutes

Servez chaud !

Guacamole

Pour 6 personnes

• Extraire la chair de deux avocats

• Mixer grossièrement avec deux tomates (égrainées et pelées) et un oignon rouge

• Ajouter progressivement un demi poivron antillais et le mixer finement

• Ajouter quelques gouttes de tabasco, quelques gouttes de citron et une pincée de sel

Nina, Paris

Petits oignons aux raisins secs

Pour 4 personnes

• Prendre une botte de petits oignons nouveaux ; supprimer les racines, coupez les tiges, retirer la première peau

• Faites gonfler une poignée de petits raisins secs dans un bol d’eau tiède

• Faites chauffer une cuillère à soupe d’huile de colza dans une petite casserole, ajoutez les oignons et faites-les blondir à feu moyen pendant quelques minutes. Arrosez-les avec une cuillère à soupe de vinaigre de vin blanc et 10cl d’eau. Ajouter une 1/2 cuillère à café de curry, une pincée de curcuma et une pincée de sel. Portez à ébullition

• Egouttez soigneusement les raisins secs et ajoutez-les aux oignons. Couvrez et laissez mijoter pendant 15 minutes

• Otez le couvercle et laissez encore mijoter 2 à 3 minutes pour laisser un peu s’évaporer le liquide de cuisson

• Déposez les petits oignons dans un ravier, laissez-les refroidir et mettez-les au réfrigérateur

Mangez équilibré, 80 recettes pour petits budgets

Terrine de lentilles vertes (au chèvre frais et poivrons rouges)

Pour 8 personnes

• Dans une casserole, mettez 300 grammes de lentilles vertes, 2 carottes, 1 oignon épluché, 3 sachets d’infusion citron vert-menthe, l’huile aromatisée aux herbes de provence. Saler, poivrer et recouvrir d’eau bien au-dessus du niveau des lentilles

• Mettez à cuire à petite ébullition pendant 35 minutes (les lentilles doivent être cuites mais rester fermes.)

• Pendant ce temps, lavez 2 poivrons rouges et allumez le four à 180°C ou le grill

• Passez les poivrons au four 10 minutes pour qu’ils soient bien colorés et que la peau soit éclatée. A la sortie du four, passez-les sous le robinet d’eau froide puis laissez-les refroidir complètement

• Coupez en rondelles 2 chèvres frais (en faisselle)

• Une fois les lentilles cuites, égouttez-les et récupérez 1 litre de jus de citron

• Mettez à bouillir le jus en incorporant 6 cuillères à soupe (12g) de gelée d’agar-gar préalablement diluée dans un peu d’eau chaude. Portez à ébullition en remuant sans cesse

• Tapissez le fond de la terrine de papier film

• Puis, montez la terrine : mettez une couche de lentilles, un peu de gelée, une couche de poivrons rouges grillés, une couche de lentilles, un peu de gelée, une couche de chèvre, une couche de lentilles, un peu de gelée

• Placez la terrine au réfrigérateur au moins 4h avant de servir

Saveurs et Parfums - Pascaline Gervoson et Paul Blouet

Tarte aux noix et miel de nectar

Pour 8 personnes

• Préchauffez le four à 160°C

• Mélanger 250g de farine, 45g d’un mélange d’huile olive/colza aromatisée au citron, 1 jaune d’œuf, 1 pincée de sucre. Ajoutez 1/2 verre de lait de chèvre (ne travaillez pas trop le mélange sinon la pâte devient élastique)

• Étalez la pâte au rouleau à pâtisserie, disposez-là dans un moule recouvert d’un papier sulfurisé. Piquez-la avec une fourchette

• Mixez 200g de cerneaux de noix, 100g de miel de nectar, 4 oeufs et 1 cuillère à café de Maïzena. Etalez le mélange sur la pâte

• Mettez à cuire au four à 160°C pendant 40 minutes

Saveurs et Parfums - Pascaline Gervoson et Paul Blouet

Pommes au four à la Normande

Pour 4 personnes

• Préchauffez le four à 170°C (th. 5-6). Beurrez légèrement un plat à gratin

• Evidez 4 pommes (Golden ou Granny Smith) et pelez-les. Frottez-les avec 1 demi-citron et posez-les dans le plat beurré. Répartissez 4 cuillères à café de miel et 15g de beurre à l’intérieur des fruits

• Versez 10cl de cidre dans le plat. Enfourner et laissez cuire pendant environ 40 minutes jusqu’à ce que les fruits soient tendres. Arroser les pommes deux ou trois fois au cours de la cuisson avec le jus contenu dans le plat. Laisser reposer de 5 à 10 minutes avant de servir

Mangez équilibré, 80 recettes pour petits budgets

Les filets de sardines grillés farcis

Pour 4 personnes

• Enlevez les écailles de 12 filets de sardines en les frottant à l’aide d’un couteau (ou demandez à votre poissonnier de le faire)

• Lavez-les plusieurs fois

• Coupez les filets de sardines en deux dans le sens de la longueur, enlevez l’arête dorsale ; égouttez et épongez-les

• Versez une cuillère à soupe d’un mélange d’huile Olive/Colza aromatisée aux herbes de provences dans le fond d’un plat. Pliez en deux les filets de sardines après les avoir farcis d’une cuillère à café de confiture aux agrumes. Disposez-les dans le plat

• Salez, poivrez, versez quelques gouttes du mélange d’huile sur chaque filet

• Enfournez à four chaud à 180° pendant 10 minutes environ

• Pendant la cuisson, préparez la sauce : mixez 1/2 concombre, égouttez-le pour le laisser dégorger puis mélangez-le à deux cuillères à soupe de yaourt et 1 filet de vinaigre balsamique. Salez et poivrez

Saveurs et Parfums - Pascaline Gervoson et Paul Blouet

Velouté de poivrons rouges au gingembre

Pour 4 personnes

• Pelez et émincez 2 oignons ; lavez et coupez en dés 3 poivrons rouges

• Faites-les revenir avec 25 grammes de beurre, dans une casserole, à feu doux

• Lorsque les poivrons ont blanchi, rajoutez 25cl de crème fraiche épaisse et rapez (dans la casserole) 25g de gingembre. Versez 50cl de bouillon de volaille. Laissez mijoter la préparation pendant 5 minutes

• Mixez et servez bien chaud